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Wie viel? Wie viele Wiederholungen?

"Wie viele Wiederholungen / Sätze soll ich tun?"
"Wie viel Gewicht kann ich heben?"

Dies sind zwei der häufigsten Fragen, die ich höre, so bald wie Menschen lernen, Ich bin ein persönlicher Trainer. Für manche ist es, als ob das sind die einzigen Fragen; sie scheinen zu denken, dass, wenn sie herausfinden, die, alles andere wird an seinen Platz fallen.

Es ist nur zum Teil. Die Anzahl der Wiederholungen / Sets und Menge an Gewicht sind definitiv Schlüsselkomponenten, die den Unterschied zwischen Erfolg und Enttäuschung machen. Natürlich gibt es viel mehr zu einem erfolgreichen Training, wie die Wahl der richtigen Übungen und richtig funktioniert sie unter Einbeziehung Cardio und folgende richtige Essgewohnheiten.

Doch im Hinblick auf die, wie viele / wie viel Fragen, denn keine zwei Menschen gleich sind, gibt es keine one-size-fits-all Antworten.

Das erste, was zu prüfen ist Ihr Ziel. Männer und Frauen haben in der Regel unterschiedliche Ziele. Die häufigste Ziel für Männer ist es, Muskelmasse und Kraft aufbauen; Frauen wollen in der Regel, um den Muskeltonus zu bauen, aber nicht zu viel. (Wir werden weitere Szenarien zu decken.)

Die zweite Sache, um festzustellen, wie Ihr Körper reagiert zu trainieren. Dies ist eine oft vernachlässigte aber wesentlicher Faktor bei der Zusammenstellung eines personalisierten Programm, das funktioniert. Wenn Ihr Ziel ist zu gewinnen Muskel, aber Sie haben Schwierigkeiten damit, wird Ihr Programm anders als jemand, der Muskel leicht entwickelt werden. Ebenso, wenn Sie den Ton, sondern neigen dazu, Bulk-up, wenn Gewichte heben wollen, das Programm wird von der Person, die nicht zu Bulk-up sind in der Regel nicht unterscheiden.

Durch die Berücksichtigung Ihr Ziel und wie Ihr Körper reagiert zu trainieren Sie Wiederholungen / Sätze und Gewicht / Intensität, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen ändern.

GEWICHT

Festigkeitsniveau ist subjektiv. Gewicht, die für eine Person schwer fühlt könnte Licht für ein weiteres fühlen, zumal verschiedene Fitness-Level. Auch als Sie trainieren und stärker natürlich Gewicht, die einmal eine Herausforderung war vielleicht einfach geworden. So ist der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viel Gewicht zu heben ist durch die Zerlegung in fünf Stufen.

Licht

Mäßig Leicht

Mäßig

Mäßig Schwer

Schwer

"Light" ist, wenn das Gewicht ist so gering, brauchen Sie nicht einmal das Gefühl, Sie trainieren sind. Wenn Sie arbeiten heraus, und es fühlt sich leicht, nehmen Dinge.

Auf der "Mäßig Light" Gewicht, bis Sie Ihr endgültiges Wiederholungen, die Sie fühlen sich, als ob Sie wurden einige getan haben, aber nicht zu viel zu erreichen, arbeiten.

Bei der "Moderate" Gewicht, nach der eingestellten Sie sich wie Sie auf jeden Fall machen sich Mühe, aber geben 70 Prozent bis 80 Prozent und damit könnte noch ein paar mehr Wiederholungen zu gehen.

"Mittelschwere" ist das Gewicht für die meisten Menschen. Man fühlt sich wie bemüht sich, das Gerät, die etwa 90 Prozent der alles was du hast fertig werden, aber man konnte tatsächlich ein oder zwei weitere Wiederholungen mit perfekter Form.

"Heavy" ist ein Gewicht, das 100 Prozent der Ihre Kraft nimmt. Sie können alle Wiederholungen mit perfekter Form zu tun, aber nicht einmal eine weitere, ohne die Form zu tun.

REPS

Um festzustellen, wie viele Wiederholungen zu tun, ist es hilfreich, die neuesten Erkenntnisse über Wiederholungen und Entwicklung zu überprüfen: Die Forschung hat gezeigt, dass man den Muskeltonus und Entwicklung, indem Sie eine beliebige Anzahl von Wiederholungen zwischen 1 und 20. Alles, was mehr als 20 Wiederholungen erhalten gibt vor allem Ausdauerleistungen; Sie werden nicht mehr sehen Verbesserung Muskeltonus. Zwischen 1 und 5 Wiederholungen, die Sie trainieren, was heißt "Macht". Ein Beispiel für Macht ist ein "Powerlifter" Erhöhung £ 700. Es ist eine erstaunliche Festigkeitsnachweis, aber er konnte nicht heben diesen Betrag für mehrere Wiederholungen. Für die meisten ist das ideale zwischen 6 und 20 Wiederholungen. Ich weiß, dass es eine große Auswahl. Deshalb wissen, Ihre Ziele und wie Ihr Körper reagiert zu trainieren, hilft Ihnen die beste Zahl innerhalb dieses Bereichs auszuwählen.

Setzen sie zusammen

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei Gruppen von 15 bis 20 Wiederholungen je in einem "Mäßig Light" Gewicht. Nach ein paar Wochen, zu erhöhen, um "Moderate" Gewicht für zwei Gruppen von 15 bis 20 jeweils Wiederholungen. Dies sind die Richtlinien für die Männer und Frauen, die nicht für eine Weile gearbeitet haben, unabhängig davon, wie Ihr Körper reagiert zu trainieren. Ihr Ziel in dieser Phase ist es, vorsichtig zu kommunizieren, um Ihren Körper, dass Sie sich etwas Neues, dass sie härter arbeiten, verlangt dabei und fördert so Ihren Körper anpassen.

Frauen versuchen, Ton sollte zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen jeweils an einem "mittelschwere" Gewicht zu tun. Sie werden den Muskeltonus zu bauen, aber die hohe Anzahl von Wiederholungen werden Sie von dem Laden auf Übergewicht, das würde Sie bulk halten. Wenn Sie eine Frau, die Bulk-up neigt sind, erhöhen die Wiederholungen auf 15 bis 20 pro Satz. Die Höchstzahl der Wiederholungen wird Sie zwingen, erhellen das Gewicht, aber immer noch geben Ihnen die "brennen". Wenn versuchen, Kraft und Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze bis 3, legen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6 bis 10 und das Gewicht zu erhöhen, um "Heavy". Wenn Sie tun, 6-10 Wiederholungen und alles daran, Sie heben sind eine ziemlich gute Menge an Gewicht.

Wenn Sie ein Mann versucht, Ihren Körper in einer moderaten Weise zu entwickeln sind, bleiben zwischen 8 und 12 je und machen 3 Sätze Wiederholungen bei einer "mittelschwere" Gewicht. Wenn Ihr Ziel ist so stark wie möglich zu erhalten und zu entwickeln, wie viel Sie können, oder wenn Sie eine harte Zeit zu entwickeln Muskeln haben, bleiben Sie zwischen 6 bis 10 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze an "Heavy" Gewicht. (Mit anderen Worten, ist das Gewicht so schwer, dass man mehr als 10 Wiederholungen nicht tun, ohne zu brechen Form Wenn das Gewicht so schwer, dass man nicht einmal zu tun 6 Wiederholungen, Sie zu viel heben;. Verringern das Gewicht bis Sie mindestens 6 Wiederholungen tun können.)

Zusammenfassende

Anfänger (sowohl Männer und Frauen): zwei Sätze, die jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Mäßig Leicht.
Ein paar Wochen nach Beginn (Männer und Frauen): zwei Sätze, 15 bis 20 jeweils Wiederholungen. Moderate Gewicht.
Frauen, die wollen, um Ton: je zwei Sets, 10 bis 15 Wiederholungen. Mäßig Schwere.
Frauen, die sich zu straffen, sondern sind in der Regel Groß möchten: zwei Sätze, die jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Mäßig Schwere.
Frauen versuchen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen: drei Sätze, 6 bis 10 jeweils Wiederholungen. Schwergewicht (bis zum Versagen).
Männer, die moderate Muskelmasse wollen: drei Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen je. Mäßig Schwere.
Männer, die viel Muskelmasse wollen, oder haben eine harte Zeit entwickelt: jeweils drei bis vier Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen. Schwergewicht (bis zum Versagen).
So dort haben Sie es. Jetzt können Sie in jedem Fitnessstudio zu gehen (oder trainieren Sie zu Hause) zu wissen, für Sie sicher, die richtigen-for-you Intensität und Anzahl der Wiederholungen / Sets.

Stick mit ihm, und Sie werden das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Viel Spaß!

Eduardo Dias, für Gesundheit, für Fitness, für den Körper nach Wunsch

Eduardo Dias ist ein persönlicher Trainer und Ernährungsberater in Toluca Lake, CA. eduardodias.com