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Die Zusammenstellung eines Workout Routine

Ich mache dies für die Jungs hier, die natürlich zu trainieren. Wenn durch AAS angeheizt dann mit allen Mitteln dies die Arbeit für Sie Kerle nicht.
Dies sind die Dinge auf, wenn ein Programm entwirft aussehen:

1) Ziele
2) Ausbildung split (wie viele Tage pro Woche? Obere / untere? Ganzkörper? Push / Pull / Bein?)
3) Auswahl der Übungen
4) Sätze und Wiederholungen (Volumen)
5) Ruhezeit
6) rep Tempo

Immer, wenn die Einrichtung eines Trainings müssen Sie irgendeine Art von Vorlage.

Ich mag meine Vorlagen wie folgt einzurichten:

I. Warm up-Normalerweise irgendeine Art von Stretching. Ich werde nun beschreiben die vier Arten von Stretching.

1. Statisches Dehnen, das ist, was wir alle wurden zu als Kinder gelehrt. Und bis wächst durch Leichtathletik. Holding eine Strecke für 1-3 Sets für 20-30 Sekunden. Dieser ist in der Regel für die nach dem Training verwendet, Stretching, es sei denn, es gibt gegenwärtig Muskel-Ungleichgewichte.

2. Dynamische Dehnen, das ist eine Form der dynamischen Bewegung Stretching. Dinge wie Gefangene Kniebeugen, Holzrücken mit Medizinball, 1-legged Touchdowns, etc .... Diese werden in der Regel vor dem Training fertig Ihren Körper locker für die Übungen zu folgen, um zu bekommen.

3. Schaumhügel (Selbst myofaszialen Stretching): Diese Form der Dehnung wird mit einer Schaumstoffrolle verwendet oder tatsächlich könnte eine große Nudelholz zu verwenden. Sie erhalten Ihren Körper in einer Postition, um Ihre Muskeln auf der Oberseite des Schaumstoffrolle rollen. Sobald Sie die empfindliche Stelle finden Sie es halten für 20-30 Sekunden. Dies kann manchmal sehr schmerzhaft sein. Für weitere Informationen über Schaumwalzen auf dem Laufenden halten, und ich werde zu einem späteren Zeitpunkt veröffentlichen mehr darüber.

4. Aktive Stretching-Seine fast wie dynamisches Dehnen, aber ein bisschen anders. Mit Dingen wie Röhren, Kugeln, etc ... Aktive Stretching hat mich nie wirklich interessiert, weil Ich mag zu verwenden Dynamisches Dehnen statt.

II. Core Training
Jeder weiß, was Kern geht aber Ich mag, um eine Vielzahl von verschiedenen Übungen nehmen, wenn es um Kern-Übungen kommt.

1. Stabilisierung-Bretter, Brücken, Cobras, etc.

2. Dreh-Wood Chops (Aus einer niedrigen Riemenscheibe, von einem hohen Riemenscheibe, aus einem Medium Riemenscheibe), Trunk Twists, knirscht Kugel mit einem Twist, etc.

3. Kraft-Kabel Crunches, Teller Rückgang Crunches, Knie gewichteten ups, Hyper-Erweiterungen, etc ...

* Beachten Sie auch, es gibt viele verschiedene Liftanlagen, die in unserem Trainingseinheiten, die eine Tonne Stabilisierung benötigen, um ausführen zu tun. Dinge wie deadl ifts, Stehend Kopfdrücken, Kniebeugen, und viele viele mehr.

III. Geschwindigkeit und Beweglichkeit
(Immer optional)

1. Dinge wie Schnell Fuß Leiter, Kegel Bohrer, Tiefe Sprünge, etc ..

IV. Krafttraining

Wie wir alle wissen, gibt es Tonnen und Tonnen von Routinen und Möglichkeiten, sie zusammen zu stellen. Ich bin gerade dabei, zu schreiben ein paar Dinge begann zu bekommen und vielleicht hinzufügen, wie die Zeit vergeht, weil es zahlreiche Routinen!

1.upper / Nieder

2. Drücken Sie / Beine / Pull

3. Körperteil Splits

4. Gesamt Push / Pull Gesamt

Das Wichtigste, was im Einklang Gewinne kommen ist Periodisierung.
Mit verschiedenen Wiederholungen, Sätze, Tempi, RI, und Intensitäten.

Beispiel:
Wk1-2-3x10-12, 60 s ri, 2/1/2 Tempo
Wk3-5-3x6, 90 s ri, kontrollierte Tempo
Wk6-7-3x3, 120 s ri, kontrollierte Tempo
WK8-De Last

Das war ein Beispiel für die Periodisierung und eine richtige Beladung Muster.

V. Cardio
Meiner Meinung nach Herz-Kreislauf ist für die allgemeine Gesundheit. Ich denke, es sollte gespart werden, nur weil Sie versuchen, an Gewicht zugelegt sind nicht. Es ist so gut für die allgemeine Gesundheit und um ehrlich zu sein, was in der Hölle kann als groß für Sie tun, wenn Sie tot sind sein? Oder man kann es verwenden, weil Sie außer Atem sind?

Ich mag zu Sprints können Sie so viel in sehr kurzer Zeit mit Sprints erledigen zu verwenden. Aber wie wir alle wissen, gibt es so viele verschiedene Arten von Herz-Kreislauf. Es ist auch sehr wichtig, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Später werde ich, wie Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und veröffentlichen, wo Sie bleiben müssen.
VI. Abkühlen

1.Here ist, wo Sie sollten versuchen, Ihre Herzfrequenz zurück, wo es war, und langsam zu nehmen. Ohne dies zu tun richtig können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, etc zu erleben ..

2. Statische Dehnung sollte hier ebenso verwendet werden. So wie ich bereits erläutert.

Gut lassen Sie mich zum Widerstand Teil der Ausbildung hinzu:

Für Krafttraining Sie sind in einem 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen suchen. Reps sollte 1-5 Wiederholungen sein.

Für Ausdauertraining Sie sind auf 30 Sekunden oder weniger suchen. Reps hier sollte 12-20 Wiederholungen sein.

Und wie für Hypertrophie Sie wollen, um es knock out um 60 bis 90 Sekunden. Wie für Wiederholungen hier Sie 6-12 Wiederholungen suchen.

Was Routinen Ich werde einige Beispiele von Routinen, die von mir gefolgt sind und viele meiner Kolleginnen und Partner in der Vergangenheit zu stellen. Zusammen mit meinem Studium und meiner Erfahrung habe ich das Gefühl, diese Programme sind einige der besten Möglichkeiten, um die natürliche Bodybuilder trainieren. Denken Sie daran, ich schreibe nur die Übungen, was Sie mit dem Laden und der Periodisierung Sie ist das, was wirklich wichtig ist zu tun.

So lässt los mit der ersten Kombination Ich stellte die obere niedriger ist. Was ich zu tun mit genießen oberen niedriger ist, wenn ich meinen Unter Ich mag es zu spalten. Ich mag einen Quad dominant und ein Schinken dominant zu verwenden. So könnte es etwa so:

7 Tage pro Woche: Tag 1-Upper 1, Tag 2-Nieder Ham Dominant, Tag 3-Off, Day4-Upper 2, Tag 5-Quad Dominant, 6. und 7. Tag-off

Upper 1
Bank
DB Row
OH Presse
Dips
Klimmzüge

Nieder Ham Dominant
Dead Lift Variant
Gutten Morgen
Glute Ham Raises
Hyper-Erweiterungen

Upper 2
Klimmzüge
DB Incline Press
BB Bent über Reihen
DB Bankdrücken
Side Raises

Senken Sie Quad Dominant
Squat Variant
Lunges
Step Ups
Beinstrecken

Wie für einen Push / Pull Beine Routine. Meiner Meinung nach müssen Sie wirklich auf Intensität konzentrieren sich hier, da Sie nur sein Neubetrachtung dieses Gebiet einmal pro Woche.

Drücken
OH Presse
Bank
Gefälle
Dips

Beine
Squat Variant
Dead Lift Variant (Wenn Sie es zu nehmen)
Ausfall
Gutten Morgen

Ziehen
Klimmzüge
DB Reihen
Klimmzüge
Verbogen über Reihen

Dann natürlich die allseits beliebten Körperteil Splits. Ich weiß wirklich nicht, wie diese viel für Stärke. Eine obere / untere Routine ist viel besser für Stärke, aber für die meisten von Ihnen, die Bodybuilder sind dies sehr gut funktioniert, solange Sie können das Übertraining Problem bekämpfen. Dies kann in vielerlei Hinsicht gestaltet werden, aber dafür werde ich jeden Körperteil getrennt als die ihren eigenen Tag zu halten und denken, von jedem. Auch was das Tempo geht, wenn Sie für Größe suchen wirklich auf dem exzentrischen Teil Ihrer Lift konzentrieren, denn Studien haben eine Zunahme von Größe der Personen, die auf dem Exzenter im Vergleich nur eine Senkung der Gewichts gesteuert arbeiten gezeigt.

Brust
Bank
Gefälle
Schmetterlinge
Kabelbrücken
* Wie können Sie zwei Verbindungen und 2 Isolierungen sehen. Ich mag es so machen, wenn das Training mit Körperteilen.

Der Rücken
Klimmzüge
DB Reihen
Bent über Laterals
Shrugs

Beine
Kniebeugen Variante
Dead Lift Variant
Leg Extension
Beinbeuger
Calve Raises

Schultern
Shoulder Press
Side Raises
Frontheben

Waffen
BB Locken
Dips
DB Preacher Curl-
Rope-Erweiterung

Abs
Bretter (Stabilisierung)
Holz Chops (Rotations)
Kabel Crunches (Stärke)
* Aber ich immer noch Kern Übungen 4-5 Tage die Woche.

* Ich möchte auch sagen, dass ich mich um diese Routine etwa so viel wie pflege ich meine Schwiegermutter!

Insgesamt Push / Pull Gesamt

Insgesamt Taste 1
2-Limbed Squat
BB Bank
OH Presse
Ausfall
Dips

Insgesamt Pull 1
2-gliedrige Toten Aufzug
BB Row
Pull-up-
Gutten Morgen
Hyper-Erweiterung

Gesamtdruck 2
1-Limbed Squat
DB Presse
See Saw OH Presse
Step Ups
Dips

Gesamtdruck 2
1-Legged Toten Aufzug
DB Row
Klimmzüge
Zercher Guten Morgen
1-Legged Hyper-Erweiterung

Wie Sie sehen können gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, um Programme und was ich gerade mit Übungen schrieb entwickeln nicht Programme, sondern Übungen. Ein Programm als Ganzes, wie ich bereits erwähnt muss Sätze, Wiederholungen, Tempi, RI, Intensität und Frequenz. Schlicht und einfach jeder Idiot kann eine Reihe von Übungen zu schreiben, aber etwas zusammen, die weiter arbeiten seit Monaten ist schwieriger als es scheint wird.

Einige Periodisierung könnte wie folgt aussehen:

Hügelige Periodisierung

Overhead Press
Woche A: 8x3 @ 5-6RM - 75sec RI
Woche B: 3x12 @ 15RM - 30sec RI
Woche C: 4x6 @ 8RM - 60sec RI

Bank
Woche 1: 8x3 @ 5-6RM - 75sec RI
Woche 2: 3x12 @ 15RM - 30sec RI
Woche 3: 4x6 @ 8RM - 60sec RI

Gefälle
Woche 1: 4x10 @ 12RM - 45sec RI
Woche 2: 5x5 @ 7RM - 75sec RI
Woche 3: 5x8 @ 10RM - 60sec RI

DB Row
Woche 1: 4x10 @ 12RM - 45sec RI
Woche 2: 5x5 @ 7RM - 75sec RI
Woche 3: 5x8 @ 10RM - 60sec RI

* Das sind nur ein Teil dessen, was man vor sich gehen mit Ihrem Periodisierung.

Heres die nächste Form, ist Lineare Periodisierung meisten Athleten Macht nutzen dies für ihre 1RM ist.

Woche 1: 4x12 @ 65%
Woche 2: 4x10 @ 70%
Woche 3: 3x8 @ 75%
Woche 4: 3x5 @ 83%
Woche 5: 3x3 @ 88%
Woche 6: 3x2 @ 90%
Woche 7: 2x2 @ 95%
Woche 8: 1x1 @ 100%
Woche 9: 1x1 @ 105% - Der Versuch, für eine neue 1 RM.

So gibt es Ihnen ein paar Arten von Periodisierung Sie nutzen könnten. Wirklich Anfänger wirklich müssen nicht Periodisierung verwenden. Theres keine Notwendigkeit für sie. Sie müssen auf dem Tempo arbeiten und bilden mehr als alles andere zu Sehnenstärke zu verbessern.

Ich habe vergessen, eine der wichtigsten Trainingseinheiten, die ein Ganzkörper Routine ist:

Es könnte in etwa so aussehen:

Tag1
Bank
Klimmzüge
Military Press
Frontkniebeugen
Trizeps-Extensions
DB Curls

Tag 2
Incline Press
Verbogen über Reihen
Drücken Drücken
Squats
Schädel
Glute Ham Raises

Tag 3
Kreuzheben
Guten Morgen
Rack-Press
DB Row
EZ Curls
DB Rückseitenteile

Wann immer tun Ganzkörper obwohl Ich mag zu teilen sich die Intensitäten und machen 1 Tag sich mehr auf Stärke, ein anderer auf Hypertrophie, und die letzte eine auf Ausdauer.

So könnte es gehen:
Day1-3x3 @ 5RM-120 s ri

Day2-3x8 @ 10RM-75 sec ri

Day3-3x15 @ 17-18rm-30 s ri

Dann wird die nächste Woche gehen könnte
Tag 1-4x2 @ 3RM-180Sek ri

Tag 2-4x6 @ 8rm-75-90sec ri

Tag 3-2x20 @ 22RM-30sec oder weniger ri

* Das sind nur einige Beispiele der Periodisierung ich dafür verwenden würde geben
Progression: Dies ist wichtig zu prüfen, wie gut.

Bedeutung:
Sie machen BB Bankdrücken die Progression ist in DB-Bank, dann in 1-Streit DB Bench Fortschritt

Sitzende OH Presse - eingesteckt DB Presse - Standing BB OH Presse - Standing DB OH Presse - Standing DB Schwanken OH Presse - Standing 1-Streit DB OH Presse

Zurück Squat - Front Squat - Split Squat - Bulgarian Squat - Pistols

Romian Kreuzheben - 1-legged BB Romian Kreuzheben - 1-legged DB RDL - 1-legged DB RDL aus einer instabilen Oberfläche

BB Row - DB Row - DB Reihe unterstützte - BB / DB Reihe aus der 1-Strang

DB / BB Curl - DB / BB Locken aus der 1-Strang

Trizeps-Erweiterungen - Trizeps Extensions off von 1 Bein

Also das ist Progression. Es ist gut zu bedienen. Und es hilft wirklich mit Funktionsfestigkeit. Immer gut, nicht nur optisch, sondern in der Lage, sie zu nutzen.

Kraftübungen: (gewichteten)
Saubere Variant
Snatch Variant
Drücken Drücken
Geschwindigkeit Bench
Geschwindigkeit Deads
Speed ​​Kniebeugen
Fußball Werfen (Medizinball) -10% oder so von bw
Chest Pass (Medizinball) -10% oder so von bw

Kraftübungen: (Nicht bewertet)
Tiefe Liegestütze
Plyo Liegestütze
Box Jumps (von niedrig, med, oder Hochfeld)
Box Landings (von niedrig, mittel, laut Kasten)
Marching Jumps
Lange Sprünge
Doppelsprünge
Dreifachsprünge
Squat Jumps
Tuck Jumps
Eis-Skater

Herr, darüber zu schreiben, wie Auszubildende müssen schrittweise Erhöhung Arbeitsbelastung Kapazität, wie Sie ständig Fortschritte und wie man manipulieren Übungsauswahl zur Ausbildung im Hinblick auf Aufzüge statt der alten Schule Körperteile zu nähern. - Sentinel

Klingt gut.

Nun, ich habe viele Leute aus diesem Board wollen ein Split zu tun zu hören und nicht bei der Festsetzung Haltungsstörungen, Stärke Fragen (ein Arm stärker als die andere) setzen genug Zeit, und einfach nicht genug Aufbau gemeinsamer und Sehnen Kraft fahren Sie mit etwas so hart auf den Körper als dedizierter Körperteil aufgeteilt.

Wenn eine Person beginnt sie eine Vorstellung Körper im Auge. Das erste, was sie tun, ist abholen ein Bodybuilding-Magazin und sehen, Ronnie Coleman in den Illustrierten Bankdrücken 500 £. Dann in den Schoß aus sehen sie und sehen, Brust Strahl Training. Bestehend aus 22 Arbeitssätze insgesamt. Also fassen einen Einfluß dieser Workout und führen Sie in die Turnhalle mit allen Arten von Aufregung. Nach 2 Wochen sie ausgebrannt und müde sind. Nicht zu verstehen, warum sie noch nicht auf einem einzigen Pfund setzen. Nach dem Biegen in den Spiegel für 5 Minuten sie erkennen, sie haben nichts mit ihrem Körper haben.

Weiß, das, Ihr Körper nicht über Nacht ändern. Es dauerte so lange, dick zu werden und aus der Form, so wird es eine Weile dauern, Ihre fette Hintern wieder in Form. Aber nicht den Fehler machen, nahm ein Magazin in einem lokalen Lebensmittelgeschäft und imitiert ein Training von dort zu machen. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit in der Turnhalle. Vom Beginn einer Trainingsprogramm Ihr Körper unausgewogen und Dinge wie Gelenke und Sehnen müssen gestärkt werden. Aus diesem Grund Ich mag, um einige meiner Kunden in der 12-15 Wiederholungsbereich für ein paar Monate zu beginnen. Auch erkennen, Ihren Körper nicht etwas getan für Jahre oder Monate, so dass Sie nicht brauchen eine echte Tiefe Programm zu starten, nur halten Sie es einfach. Etwa so:

Total Body
(Workout 1)
Squat (haben diese recht!)
Pull-up-
Liegestütze
Stehend Shoulder Press
Bretter

(Workout 2)
1-Legged Beinpresse
DB Row
Neigen Sie Liegestütze
Sitzende Schulterpresse
Wiegen

(Workout 3)
Squat Presse
Renegade Reihen
T-Push-ups
Side Bretter

Ich würde dies mit den Kunden für einen ganzen Monat zu verwenden, bevor ich fühlte mich wie wir weiter fortgeschrittenen bekommen konnte. Ich mag es nicht mit Toten mit neuen Leuten. Und eine Menge Zeit zurück Kniebeugen sind nicht mit dem Gewicht überhaupt verwendet. In Abhängigkeit der Ziele, die ich kann oder nicht kann die aktive Erholung. Damit halte ich ihre Wiederholungen bei rund 12 bis 15 mit einem 15-18rm. Sets sind überall von 2-4.

Nachdem sie vervollständigen den ersten Monat oder so habe ich sie ausgehend weiter fortgeschritten zu bekommen. Nun, das bedeutet nicht, dass ich sie gehen in den Körper Teil Splits. Ich in der Regel nur einstellen einige Übungen und vielleicht anfangen, ein bisschen schwerer zu gehen. Zum Beispiel:

Die Folgenden sind Supersets
Front Squat
DB Bench

Klimmzüge
OH Presse

Bretter
Hypers

Ich habe ihre Wiederholungen überall 8-12 mit überall 2-5 Sätze.

Ich fühle mich wie ich an dieser Stelle müssen gut Periodisierung verwenden. Der Körper beginnt wirklich zu einigen Monaten harter Ausbildung anzupassen. Also an dieser Stelle seine Zeit, um das Setup Belastungsmuster, die ich in diesem Thread eine Weile zurück, erwähnt. Von diesem Zeitpunkt an richte ich ihre Programme überall von 1 Monat bis zu 6 Monate zu einer Zeit. Die meisten Leute brauchen nur zu erkennen, nichts passt sich außerhalb Stressoren mehr als der menschliche Körper so vorsichtig mit dem Training. Aber auf den ersten zu tun halten Sie es einfach.