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Running: Übungen Tipps

Für Gesamt Abs, Denken Rotation

Die meisten Läufer wissen, dass starke Rumpfmuskulatur sind ebenso wichtig wie starke Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskeln.

Aber wie wollen Sie einen stärkeren Kern zu bauen? Um wirklich zu stärken Ihr Kerngeschäft Muskeln, fügen Sie ein Element der Rotation. Es gibt keinen Grund zu geben, Ihre Lieblings-Form von Crunches, aber fügen Sie eine Wendung.

Zum Beispiel, wenn Sie knirscht auf einem Fitness-Ball, drehen, wie Sie kommen, erhöhen Sie den linken Ellbogen und Schulter und dreht leicht nach rechts. 10 Mal wiederholen, oder alternative rechts und für insgesamt 20 Wiederholungen verlassen.

Einfache Schulter Öffner

Als ob enge Beinmuskulatur noch nicht genug, Läufer leiden oft unter engen Schultern. Schultern vielleicht nicht der wichtigste Teil eines Läufers Anatomie scheinen, aber es ist es wert Einstimmung auf Ihren Schultern und ihnen hin und wieder etwas mehr Aufmerksamkeit.

Hier die Gründe: Wenn Ihre Schultern sind eröffnet und locker, hast du Zugriff auf mehr natürlich laufen und effektiver zu engagieren Ihre Arme und Schultern, so dass sie helfen können, halten Sie sich in den späteren Meilen des Marathons.

Versuchen Sie, diese einfache Schulter Öffner:

-roll Ein Handtuch oder eine Yoga-Matte so fest wie möglich, damit es eine Rolle bildet.

-Legen Die Rolle horizontal unter die Schulterblätter und liegen auf dem Rücken, die Füße direkt vor Ihnen und Ihrer Arme entspannt.

-Bleiben In dieser Position für mindestens eine Minute lang, und Sie sollten eine Offenheit in der vor der Brust spüren. Das Lösen kann nicht viel erscheinen, aber Sie werden notic der Unterschied, vor allem wenn man an Ort und Stelle für die näher an 3 Minuten zu bleiben.

Unterschätzen Sie nicht Stretching Hilfsmittel für Enge IT Bands

Die meisten Läufer Stretching Hilfen, wie Schaumrollen, Rollen Fuß, oder "der Stick" Online-Werbung oder bei laufenden Ausstellungen zu sehen. Diese Elemente aus der Hand lehnen Sie nicht. Für Läufer, die unter chronischen engen Stellen leiden, manchmal sind diese Strecken Hilfsmittel geben Ihnen die zusätzliche Hilfe die Sie benötigen.

Ich habe festgestellt, dass eine große Schaumstoffrolle oder das Halten ist besonders hilfreich für Strecken des Tractus iliotibialis, die die Gruppe von Fasergewebe, die an der Außenseite des Oberschenkels führen von der Hüfte bis zum Knie ist. Die IT-Band unterstützt die Stabilisierung des gesamten Beines, und wenn es steif und eng wird, kann es chronische Knieschmerzen verursachen.

Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite des Knies oder Oberschenkel haben, versuchen Sie es mit dem Stock oder Walzen auf einer Schaumstoffrolle, bevor Sie zu helfen, die IT-Band zu lockern. Wenn Ihre Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Besuch in einem Sport-Masseur, brechen die hartnäckige Anhaftungen, und pflegen Sie Ihre lockerer IT Band mit regelmäßigen Stretching.

Schützen Sie Ihre Knie, wenn Dehnen Sie Ihre Quads

Um sanft dehnen Quadrizeps (die großen Muskeln der Oberschenkel) und schützen Sie Ihre Knie, versuchen ein stehendes Quad Stretch.

  • Beginnen Sie mit dem, der auf dem rechten Fuß und biegen Sie das linke Knie.
  • Reichen zurück und fassen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand. Diese Technik hält das Knie gebeugt in einer natürlicheren Winkel, als wenn Sie den linken Fuß mit der linken Hand zu ergreifen, und Sie haben die Knie vor übermäßiger Belastung zu schützen.
  • Halten Sie die Dehnung bequem und zählen Sie bis 30.
  • Achten Sie darauf, stehen neben einer Wand oder einem stabilen Tisch, Stuhl oder Geländer, die Sie für das Gleichgewicht halten kann.

Starke Quads sind wichtig für die Marathonläufer, weil die Quads unterstützen die Knie und stabil halten, vor allem beim Bergabfahren.

Arm Circles Hilfe Ihre Schultern entspannen

Die Muskeln im oberen Rücken oft angespannt beim Laufen, insbesondere beim Laufen lange Distanzen. Sie können diese Spannungen durch Zugabe Arm Kreise um Ihre Dehnung Routine zu reduzieren.

  • Legen Sie die Arme senkrecht nach sich zu jeder Seite.
  • Verwenden Sie beide Arme gleichzeitig und machen 10 Kreise in die eine Richtung, dann 10 Kreise in die andere Richtung.

Diese einfache Übung hilft, um die Spannung im oberen Rücken, die besonders eng für Menschen, die, wenn sie nicht die Ausbildung für einen Marathon sein kann entlasten, verbringen Sie viel von ihrer Zeit an einem Computer arbeiten.

Calf Stretching: No Bull

Wenn Sie nur eine Laufbezogene Übung zu tun, machen es zu einem Kalb Strecke. Mehrere gemeinsame Laufverletzungen, einschließlich Plantarfasziitis und Achilles Sehnenentzündung, durch engen Wadenmuskulatur verstärkt (wenn nicht verursacht). Meine Lieblings-Kalb Strecke ist die "Wand schieben."

  • Zeigen Sie Ihre Unterarme und Hände gegen die Wand.
  • Beugen Sie ein Bein und legen Sie den Fuß des gebogenen Bein flach auf dem Boden.
  • Schritt das andere Bein gerade nach hinten, setzen Sie den Fuß fest auf dem Boden, festhalten und beide Füße geradeaus gerichtet ist.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Ihr Hüften in Richtung Wand, ohne dabei den Fuß fest auf dem Boden.
  • Sie sollten eine Strecke in der Wade des hinteren Bein fühlen. Halten Sie eine leichte Dehnung für eine Anzahl von 30.
  • Hüpfen Sie nicht. Wenn Sie springen, können Sie Ihr Kalb statt belasten dehnt werden.
  • Für eine etwas tiefer strecken, heben Sie den Fuß Ihres gebeugte Bein des Bodens für einige Sekunden und setzen Sie ihn wieder auf den Boden, während Sie zählen bis 30.

Aber halt, es gibt noch mehr. Bevor Sie mit dem anderen Bein wechseln, das Knie beugen der hintere Bein und halten Sie auf einfache Strecke für ca. 5 Sekunden. Dieser Schritt wird die Soleusmuskel, die ein Muskel in der oberen Wade ist zu dehnen. Jetzt können Sie die Strecke für das andere Bein wiederholen.

Extreme Höhe: Beine gegen die Wand

Elevation eines verletzten Bereich ist ein wichtiger Grundsatz der Erste-Hilfe, aber erheb Beine regelmäßig eine restaurative Übung für jeden und für Marathonläufer vor allem, weil wir fragen so viel von unserer Beine und Füße. Einer meiner High-School-Lauf Trainer sagte uns, dass unsere Füße nach Praktiken ab und zu erhöhen, und einer meiner Yoga-Lehrer in regelmäßigen Abständen darauf hin, dass wir unser Beinen gegen die Wand für ein paar Minuten am Ende der Klasse. Hier ist, wie Sie es tun:

  • Finden Sie eine Tür oder eine freie Stelle auf Platz an der Wand. Legen Sie sich auf eine Decke oder ein Handtuch, wenn Sie auf einen harten Boden sind.
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, und dann heben Sie die Beine und die Füße ruhen auf der Wand. Wenn Sie können, rutschen so nah an der Wand wie möglich, so dass die Beine die Wand berühren, auch, und die Basis des unteren Rückenbereich beträgt 2-3 cm von der Wand.
  • Bleiben Sie in dieser Position für mindestens 2-3 Minuten, oder so lange wie 10 Minuten.

Diese einfache Übung belebt die Beine, und Sie sollten ein Gefühl von Leichtigkeit feststellen, vor allem, wenn Sie in der Lage, für mindestens 5 Minuten zu bleiben.

Geben Sie der IT-Band A Hand

Die iliotibialis, die auch als Band IT, ist ein dickes Band von Gewebe, das entlang der Außenseite jedes Schenkels verläuft. Die IT-Band hilft, die Beine und Knie stabil wie sie sich bewegen, und wenn es entzündet oder gereizt wird, kann es Schmerzen in den Knien, Hüften, oder Außenseite der Oberschenkel führen. Eine straffe IT-Band ist anfälliger für Reizungen und läuft lange Strecken tendiert sie fest zu machen. Halten Sie Ihre IT-Band zufrieden mit dieser Strecke:

  • Stehen Sie gerade und überqueren einen Fuß über den anderen.
  • Beugen Sie sich von den Hüften und erreichen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf den Boden und bewegen sich nicht sie, sondern binden Sie Ihre Beinmuskulatur, als ob Sie versuchen Ihre Füße näher zueinander zu bewegen. Diese Aktion sollte die IT-Band an der Außenseite des Hinterbein zu engagieren.
  • Halten Sie für eine Anzahl von 10, dann entspannen und wieder in Eingriff mit den Muskeln.
  • Steh auf, über die gegenüberliegende Bein auf, und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gönnen Sie Ihren Füßen ein Tennisball rollen

Roll dem Fuß über den oberen Teil eines Tennisballs ist fast so gut wie eine Fußmassage und es den gleichen Zweck der Erhöhung der Durchblutung und der Erarbeitung verspannte Muskeln in den Füßen dient. Wenn Sie rollen Sie Ihren Fuß über einen Tennisball, strecken Sie die Muskeln auf die Fußsohlen, die helfen können, zu verhindern Plantarfasziitis. Und es fühlt sich gut an! Für beste Ergebnisse, aufzustehen. Sie können diese Übung im Sitzen, aber Sie werden in der Lage, mehr direkten Druck ausüben, wenn Sie stehen.

  • Legen Sie einen Tennisball auf dem Boden.
  • Halten Sie auf einem Stuhl, Tisch oder Wand für die Unterstützung.
  • Stellen Sie Ihren Fuß auf der Oberseite der Kugel und die Kugel rollen nach oben und unten der Länge des Fußes und von Seite zu Seite. Keine Sorge, wenn Sie das Gefühl, einige Risse oder tauchen in den Gelenken des Fußes. Das ist normal, vor allem wenn Sie tragen oft eng anliegende Schuhe.
  • Rollen Sie Ihren Fuß um am Ball für ein oder zwei Minuten, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Sie können dies so oft wie Sie wollen, jederzeit Ihre Füße fühlen sich müde oder angespannt.

Erste Hip: Hip Streckt

Hip Strecken sind schwierig für viele Läufer, weil Streckenlauf fördert engen Hüften. Sie können nicht bemerken, wenn Sie Ihre Hüften fest angezogen sind, aber Sie werden feststellen, wenn sie locker sind; Sie denken, dass das Laufschritt ist einfacher und entspannter, wenn Sie einige Hip Strecken zu tun. Hip Strecken sind besonders hilfreich, nach einem Lauf, aber tun Sie sie, bevor Sie laufen, wenn das ist bequemer, oder muss sie in jeder freien Minute.

  • Sitzen Sie am Boden mit dem linken Knie gebeugt und linken Fuß flach auf den Boden.
  • Beugen Sie das rechte Bein und der rechte Fuß über dem linken Knie; Ihr rechtes Knie sollte darauf hinweisen, auf die rechte Seite.
  • Stützen Sie sich nicht mit den Händen, so dass Sie nicht nach hinten fallen. Sie sollten eine Strecke im äußeren Teil Ihrer Hüfte fühlen.
  • Halten Sie für eine Anzahl von 10, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Stretching: Versuchen Sie, werden Sie es mögen

Obwohl Erkenntnisse aus mehreren Sportmedizin Studien der letzten Jahre zeigen, dass Menschen, die sich dehnen sich nicht wesentlich weniger wahrscheinlich, dass Sportverletzungen leiden im Vergleich zu Menschen, die nicht strecken müssen, schlägt meine Erfahrung, dass Stretching tut nicht weh, es wird nicht das Risiko erhöhen Verletzungen, und es fühlt sich gut. Sie müssen nicht zu viel Zeit damit verbringen, Stretching. 5-10 Minuten Stretching Routine, die umfasst Stretching Waden, Hüften, Quads und Kniesehnen, bevor Sie für eine komfortable Lauf machen laufen.

Die meisten Läufer erkennen die Vorteile von einigen Strecken als eine Möglichkeit, die Muskelspannung vor dem Training zu lösen. Wenn Sie gestresst oder müde oder nervös vor einem Lauf oder einem Rennen, werden Ihre Muskeln angespannt und verspannte Muskeln leichter verletzt als entspannte Muskeln. Ihr primäres Ziel in der Dehnung sollte es sein, Verspannungen zu lösen, und erhöhen Ihre Flexibilität ein positiver Nebeneffekt ist.

Einige Prinzipien des Dehnens:

  • Nie strecken, um den Punkt des Schmerzes. Wenn Sie eine Strecke in einem Muskel spüren, stoppen Sie und halten Sie sie an diesem Punkt.
  • Stretching ist kein Leistungssport und zu versuchen, so weit wie die Person neben strecken Sie nur mit einer Muskelzerrung und ein Gefühl der Frustration verlassen.
  • Denken Sie daran, normal zu atmen. Halten Sie den Atem nicht, während Stretching.

Der Schmetterling Stretch entspannt den Tief

Niemand möchte leiden Leiste ziehen, schon gar nicht ein Läufer, der Ausbildung für einen Marathon ist, da diese Verletzungen können eine lange Zeit, um zu heilen. Konsequente aber sanfte Dehnung kann Ihre Chancen auf Verletzungen zu verringern, und eine einfache Schmetterlings Strecke ist ein Teil meines Vorlauf Routine.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
  • Halten Sie Ihre Füße so nahe wie möglich am Körper.
  • Wenn Sie Ihre Hüften fest angezogen sind, werden die Knie hoch sein; Wenn Sie flexibel Hüften haben, können Sie die Knie kommen in Bodennähe.
  • Halten Sie Ihre Knöchel und biegen nach vorn von der Taille.
  • Zeigen Sie mit der Ellbogen am Innenseiten der Oberschenkel und sanft nach unten drücken, während Sie nach vorne beugen, um zu helfen bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Boden.
  • Denken Sie daran: zum Punkt der Schmerz nicht dehnen.

Vergessen Sie nicht Ihre Oberkörper

Runners natürlich auf ihre Beine und Füße, aber Lauf strafft die Muskeln der Arme, Rücken und Schultern, auch. Diese Muskeln Vernachlässigen Sie nicht. Sie möchten eine vollständige Palette von Bewegung in die Arme, als einen Marathon zu laufen, denn auch wenn Sie nicht erkennen, es wird Ihre Kraft im Oberkörper zu helfen halten Sie sich, wenn Sie müde sind zu haben.

Versuchen Sie diese einfache Trizeps strecken.

  • Erreichen Sie Ihre rechte Arm über den Kopf und dann biegen Sie ihn am Ellbogen, damit die rechte Hand greift nach unten in Richtung Schulterblätter.
  • Zu erreichen und erfassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach unten, wodurch eine Dehnung im Trizeps und oberen Schulter.
  • Ziehen Sie nicht stark auf die Ellbogen; dies ist eine sanfte Dehnung.
  • Halten Sie es, während Sie zählen bis 15.
  • Lassen Sie Ihre Arme und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Verwenden Props Um Stretch verspannte Oberschenkelmuskulatur Hilfe

Läufer neigen dazu, verspannte Oberschenkelmuskulatur (die großen Muskeln auf den Rückseiten der Beine) zu entwickeln, weil diese Muskeln Großteil der Arbeit im Langstreckenlauf zu tun. Es gibt viele Möglichkeiten, um die Oberschenkelmuskeln strecken, aber Sie haben nur ein oder zwei Übungen während einer einzelnen Dehnung Routine zu tun. Versuchen Sie, diese Muskelfaserriss Übungen für eine gute Kniesehnendehnung.

  • Starten Sie stand auf und legen Sie die Ferse eines Fußes auf einer Bank, Stuhl oder Tisch, in einer Höhe, die Sie bequem halten die erhöhten Bein gerade lässt. Wenn Sie eine Belastung fühlen, legen Sie Ihren Fuß auf etwas niedriger.
  • Halten Sie Ihr Standbein ziemlich gerade, aber nicht das Knie zu sperren.
  • Halten Sie Ihren Standfuß gerade gerichtet in einem normalen Lauf- oder Walking-Position.
  • Schauen Sie geradeaus und langsam nach vorne beugen, von der Taille bis zu einer Strecke in der Rückseite des Oberschenkels zu fühlen.
  • Halten Sie es für eine Anzahl von 10, dann entspannen, und versuchen Sie es erneut. Erinnern An:
  • Sie hüpfen nicht; dehnen sanft und entspannen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn auf einem Bein stehen Ihnen unangenehm ist, können Sie Ihre Oberschenkel dehnen, während auf dem Boden sitzen.

  • Starten Sie mit einem Bein gerade heraus vor Ihnen.
  • Beugen Sie das andere Knie und legen Sie Ihren Fuß gegen die Innenseite des Oberschenkels des geradem Bein; Ihre gebeugtem Knie wird auf den Boden fallen zu lassen.
  • Erreichen Sie vorwärts und erfassen Sie Ihre Zehen oder Fuß, wenn du kannst. Wenn dies schwierig oder unmöglich ist, wickeln Sie ein Handtuch oder Gürtel um den Fußballen und verwenden, um zu helfen ziehen Sie Ihre Brust nach vorn. Biegung von der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.
  • Ziehen Sie nicht stark auf das Band oder Tuch; es einfach verwenden, als Leitfaden.
  • Suchen Sie ein leichtes Gefühl der Strecke und halten für eine Anzahl von 10 und entspannen.
  • Probieren Sie die Strecke ein zweites Mal und Sie können feststellen, dass Sie bequem ausstrecken ein bisschen mehr.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Starke Füße Stellen Starke Runners

Wenn Sie erwägen, läuft Übungen sind, nicht zu vergessen, die Muskeln in den Füßen. Stärkung der Fußmuskulatur kann Ihnen helfen, mehr effeciently laufen und kann helfen, das Risiko von Fußproblemen wie Plantarfasziitis reduzieren.

Versuchen Sie diese Übung, um die Fußmuskulatur stärken:

Setzen Sie sich auf der Stuhlkante und setzen Sie ein Geschirrtuch auf dem Boden.

Halten Sie Ihre Ferse flach auf den Boden, kneten die Geschirrtuch mit den Zehen. Wieder gerade das Handtuch wie sie gebündelt wird, und halten Sie scrunching für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für den anderen Fuß.

Tipps für Autofahrten

Runners Reisen für Geschäft und Vergnügen, wie jeder andere auch. Wenn Ihre Reise beschränken Sie das Auto für lange Zeit, wie zum Beispiel Sommerurlaubsreisen mit der Familie, zu versuchen, einige dieser Strecken in die Raststätten fit:

-Calf Strecke. Vor allem, wenn Sie getan haben, die Fahr, schnappen Sie sich eine Wand oder einen Baum und strecken Sie beide Waden, während das Fahrzeug mit Gasfüllung.

-Hamstring Strecke. Warten auf Ihre Getränke und Snacks bestellen? Setzen Sie Ihren Fuß auf einen leeren Stuhl und strecken Sie Ihre Muskelfaserriss. Nur Zeit für ein Bein? Machen Sie es Ihre Fahr Bein.

-Quad Strecke. Warten auf die Toilette? Verwenden Sie eine Wand für die Unterstützung und schleichen in einem Quad-Strecke an jedem Bein.

Schulterfreier Rollen. Bei einem Spaziergang zurück zum Auto, rollen Sie Ihre Schultern zu öffnen, die Brust, bevor Sie wieder zurück hinter dem Lenkrad.

Twisty Abs On the Ball

Ich bin ein großer Fan der Fitness-Ball - diese großen Gummibälle, die für Strecken, Situps und verschiedene Kräftigungsübungen verwendet werden kann.

Wenn Sie mit einem Fitness-Ball mischen Sie Ihre Übungen ab, versuchen Sie diesen Schritt, besonders wenn Sie nicht gern tun traditionellen knirscht. Du wirst es fühlen!

-Start Durch auf dem Boden liegend mit den Beinen in einer V-Form und halten eine große Fitness-Ball zwischen den Füßen. Ihre Füße sollten in etwa 9.00 und 03.00 Positionen.

Konzentrat zur Verwendung Ihrer abs, den Ball drehen, damit Ihre Füße am 12.00 und 06.00 Uhr Position. Zählen Sie zu 2, wie Sie es drehen und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen auf der anderen Seite.

-Alternate Für insgesamt 10 Mal zu starten, und dann arbeiten Sie sich bis zu mehreren Sätzen, wie gewünscht.