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Free Weight Training Program

Free Weight Training Program

Die Aufnahme einer Trainingsprogramm in Ihre Fitness-Routine kann dazu beitragen, Muskelkraft und Ausdauer bei gleichzeitiger Verbesserung der Körperzusammensetzung. Dies sind drei der fünf Komponenten der körperlichen Fitness notwendig wirklich gesund zu sein. Krafttraining spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung optimaler Gesundheit.

Vorteile von Gewichtheben

Heben von Gewichten macht nicht nur stärker, sondern bietet auch verschiedene gesundheitliche Vorteile.

  • Muskelmasse erhöht, was zu einer Erhöhung des Stoffwechsels führt
  • Erhöht die Muskelkraft und Ausdauer, die die Lebensqualität verbessern hilft
  • Kämpfe altersbedingten Muskelabbau
  • Senkt Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die Blutfett
  • Verringert die Verletzungsgefahr

Weight Training Programme

Die große Sache über Krafttraining können Sie die Trainingseinheiten ganz nach Ihren persönlichen Fitness-Level passen. Die beiden Freihanteltraining Programme unten sind für Anfänger und Zwischen Gewichtheber konzipiert und sollten mit Herz-Kreislauftraining und Stretching für ein komplettes Workout kombiniert werden. Vor allen Fitness-Programm, Gespräch mit Ihrem Arzt. Wenn Sie neu bei Krafttraining sind, sollten Sie Terminvereinbarung mit einem persönlichen Trainer, um die richtigen Krafttraining Techniken anzugehen.

Beginner Weight Training Program

Anfänger müssen Ausbildung zunächst langsam zu nehmen. Es dauert etwa sechs bis acht Wochen für die Bänder und Sehnen zu stärken und frühen Phasen der Krafttraining versuchen, das Bindegewebe für schwerere Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie zu früh zu viel zu tun, können Sie sich verletzen. Als Anfänger, heben leichteren Gewichten, die Sie 10 bis 12 Wiederholungen zu erreichen, und lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen so Muskeln und Bindegewebe kann heilen und stärker werden können. Führen Sie diese Routine zwei oder drei Mal pro Woche für sechs bis acht Wochen, und die stufenweise Erhöhung Gewichte, wie Sie leicht in der Lage, um die Wiederholungen durchführen werden.

Übung Muskelgruppen Sets Reps
Beinpresse sitzend Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, unteren Rücken, Hüftbeuger 2 bis 3 10 bis 12
Beinstrecken Quadrizeps 2 bis 3 10 bis 12
Leg Curls Beinbeuger 2 bis 3 10 bis 12
Chest Press Brustmuskeln, vor Deltamuskel, Trizeps 2 bis 3 10 bis 12
Pull Downs Lats, Rauten, hinteren Schultermuskeln, Bizeps 2 bis 3 10 bis 12
Shoulder Press Deltamuskel, Rautenmuskeln, Trizeps 2 bis 3 10 bis 12
Bizeps Curls Bizeps 2 bis 3 10 bis 12
Trizeps Kickbacks Trizeps 2 bis 3 10 bis 12
Rumpfbeugen Bauchmuskeln, Schräg 2 bis 3 12 bis 15

Zwischen Weight Training Program

Nach etwa acht Wochen beträgt Bindegewebe stärker und weniger anfällig für Verletzungen. Sie können zwar weiterhin mehr vom Gleichen zu tun nur mit schwereren Gewichten, Trenn zusätzliche Muskelgruppen kann dazu beitragen, die allgemeine muskuläre Balance und Stärke zu verbessern. Sie können auch beginnen, schwerere Gewichte für alle Übungen, mit dem Ziel für die Gewichte, mit der Sie acht bis zehn Wiederholungen bis zum Versagen durchführen. Darstellende zum Scheitern bedeutet, dass von Ihrem achten, neunten oder zehnten Wiederholung, können Sie nicht drücken anderen.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt Einbeziehung Hanteln in Ihre Routine, die andere Muskelgruppen erfordern, um zur Stabilisierung ihnen zu beginnen. Da Sie mehr Übungen durchführen, brechen Ihre Trainingseinheiten in zwei Trainingseinheiten. Verwenden Sie das Training unten auf den folgenden Zeitplan:

Tag Muskelgruppen
Montag Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Dienstag Rücken, Bizeps und Beine
Mittwoch Cardio
Donnerstag Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Freitag Rücken, Bizeps und Beine
Samstag Cardio
Sonntag Sich Ausruhen

Montag und Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln

Übung Muskelgruppen Sets Reps
Bankdrücken Brustmuskeln, vor Deltamuskel, Trizeps 2 bis 3 8 bis 10
Sitzende Pec Deck Brustmuskeln 2 bis 3 8 bis 10
Kurzhantel Military Press Deltamuskel, Trizeps 2 bis 3 8 bis 10
Seite Seith Deltamuskel 2 bis 3 8 bis 10
Rückseith Hintere Deltamuskel 2 bis 3 8 bis 10
Vorderseith Vordere Deltamuskel 2 bis 3 8 bis 10
Barbell French Press (Skullcrushers) Trizeps 2 bis 3 8 bis 10
Cable Pushdowns Trizeps 2 bis 3 8 bis 10
Kabel Crunches Bauchmuskeln 2 bis 3 8 bis 10
Oblique Crunches Bauchmuskeln 2 bis 3 12 bis 15

Dienstag und Freitag: Rücken, Beine und Bizeps

Übung Muskelgruppen Sets Reps
Klimmzüge (verwenden Sie einen Helfer, falls erforderlich) Großer Rückenmuskel, Rauten 2 bis 3 8 bis 10
Sitzreihen Nieder Latissimus 2 bis 3 8 bis 10
Hantel zuckt Rauten 2 bis 3 8 bis 10
Hyperextensionen Unterer Rücken, Rückenstrecker 2 bis 3 8 bis 10
Squats Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel 2 bis 3 8 bis 10
Lunges Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger 2 bis 3 8 bis 10
Beinstrecken Quadrizeps 2 bis 3 8 bis 10
Beincurls Beinbeuger 2 bis 3 8 bis 10
Wadenheben Kälber 2 bis 3 12 bis 15
Langhantel Bizeps Curls Bizeps 2 bis 3 8 bis 10
Wechsel Hantel Bizeps-Curl Bizeps 2 bis 3 8 bis 10

Starten Sie Ihre Gewichtheben Routine

Vor dem Heben von Gewichten zu starten, stellen Sie die folgenden Gewohnheiten.

  1. Aufwärmen vor der Ausübung und abkühlen lassen nach.
  2. Dehnen Sie am Ende des Trainings.
  3. Beginnen Sie Licht und aufzubauen.
  4. Verwenden Sie die richtige Form und Technik.
  5. Pflegen Sie die richtige Körpermechanik einschließlich:
  • Verwenden Sie eine vollständige Palette von Bewegung mit langsamen und kontrollierten Bewegung.
  • Atmen Sie, wie Sie zu heben beginnen und ausatmen, wie Sie die Wiederholung beenden.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.

Intensität

Erstellen Sie ein Training, um Ihre Ziele zu passen. Die American College of Sports Medicine empfiehlt ein Minimum von acht bis zwölf Wiederholungen von 8-10 Übungen zweimal pro Woche bei mittlerer Intensität. Wie intensiv Sie Ihr Training mit Gewichten Arbeit hängt heraus an mehreren Dingen einschließlich der Anzahl der Wiederholungen und Sets, sowie wie viel Gewicht Sie heben sind.

Krafttraining über Gewichtheben ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Trainingsprogramms. Mit Hilfe dieser freien Gewichtheben Workouts, können Sie entwickelte eine ausgewogene, stärkeren Körper.