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Womens Fitness: Damenkrafttraining Tipps

Die Don'ts von Krafttraining

Es gibt viele Dinge vorsichtig sein, beim Start einer Krafttraining sein. Um sicherzustellen, dass Sie die alle Vorteile der Ihre Routine-Übung zu bekommen, achten Sie auf diese Dinge:

  • Keine Miete einen uneingeschränkten persönlichen Trainer. Es ist wichtig, Informationen über die Bewegung und Fitness-Informationen von einem qualifizierten persönlichen Trainer, der einen Abschluss in Kinesiologie hat oder wird von der National Strength and Conditioning Association zertifiziert zu bekommen.
  • Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie beginnen, frisch von Anfang an mit einem neuen Gewicht und Cardio-Training stellen Sie sicher, nehmen Sie nicht zu viel auf einmal. Dies wird nicht nur zu Verletzungen, kann es auch entmutigend sein. Erkennen Sie Ihre Fitness-Level und von dort zu bauen.
  • Erwarten Sie nicht sofort Ergebnisse. Auch wenn Sie eine erste sofortige Verbesserung Ihres Stärke sehen, es braucht Zeit, um zu bauen und Ihre Muskeln. Nach vier bis sechs Monaten werden Sie beginnen, eine Veränderung in Ihrem Fett und Muskeln Verhältnisse sehen. Veränderungen der Knochendichte zu nehmen bis zu 12 Monaten.
  • Sie begünstigen nicht eine Seite des Körpers. Ignorieren Sie nicht Ihren Po und Oberschenkel, nur weil Sie loswerden Arm Flab erhalten möchten. Für Gleichgewicht und Kraft benötigen Sie einen symmetrischen Training, dass beide Seiten der Gelenke entwickeln.

Vorteile von Krafttraining

Es gibt eine Vielzahl von Leistungen, die Sie von Krafttraining zu bekommen. Nicht nur, dass Arm-Übungen, Rückenschule, Beinübungen und Kern-Übungen machen Sie stärker, sondern auch die Knochendichte, die das Risiko von Osteoporose nimmt zu erhöhen. Wie Sie mehr Krafttraining und beginnen, sich mehr auf Bewegung und Fitness, Ihre Grundumsatz, oder die Menge an Kalorien, die Sie während inaktive verbrennen zu konzentrieren, wird zunehmen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen den ganzen Tag lang. Jedes Pfund Muskeln gewann ein Pfund Fett verloren. Sie verbrennen auch zwischen 35 und 40 mehr Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskeln gewonnen, wenn Sie also drei Pfund Muskeln aufbauen, werden Sie eine zusätzliche 120 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Dies kann bis zu einem Gewichtsverlust von 10 bis 12 Pfund in 1 Jahr hinzuzufügen!

Der wichtigste Aspekt des Krafttrainings ist das Selbstvertrauen gewinnen Sie. Wenn Sie wissen, können Sie diese Lebensmittel heben oder zu bewegen, dass die Möbel um auf eigene Faust, wird sie befähigen. Wenn Sie sich gut über dich, ist Ihre allgemeine Einstellung zum Leben positiver und lohnend.

Machen Sie es sich lohnt

Als Frau haben Sie nicht genug Testosteron, um die großen schwellenden Muskeln, die Bodybuilder zu bekommen. Also keine Sorgen über Sammelproben und ein paar schwerere Gewichte im Fitnessstudio. Gewichte, die zu beleuchten sind für Sie nicht auf magische Weise zu gestalten und Ihren Körper. Um herauszufinden, was Gewicht für Sie richtig ist, zu starten, indem Sie einen Gewicht, das Sie wissen, können Sie 10 Mal heben, aber nicht mehr als 12 mal. Wie Sie zu diesem Gewicht zu gewöhnen und Sie können beginnen, mehr Wiederholungen und Sätze zu tun, bewegen Sie das Gewicht von ein paar Pfund. Wenn Sie die Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie ein Gewicht, das innerhalb von 10 Wiederholungen ermüden wird Ihre Muskeln zu wählen.

Lassen Sie sich von der Ausrüstung, die Männer traditionell verwenden einschüchtern. Sie zahlen für die Langhantel mit Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio genauso wie er es tut. Verwenden Sie eine Langhantel Kniebeugen machen oder versuchen Hebe für Ihre Arm-Übungen zweimal pro Woche mit einer Ihrer Freunde als Aufklärer.

Sexy Sommer Leg Übungen

Leg Übungen sind ebenso wichtig wie die Arm- und Rückenübungen. Starke Beine unterstützen Ihre Kern und kann tatsächlich helfen bei der Vermeidung von Rückenschmerzen. Hier sind einige Übungen, die Ihre Beine straffen wird und erhalten Sie auf der Suche sexy für den Sommer:

Bergsteiger: Diese Übung kann als ein Cardio-Training zu verdoppeln. Starten Sie in einem Push-up-Position, und heben Sie den rechten Fuß, bringen Sie Ihre Knie an die Brust. Berühren Sie den rechten Fuß auf den Boden und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Haben diese Bewegung bei einer hohen Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit nicht als eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Buddha Lunges: Stand mit den Füßen zusammen und Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und beugen Sie die Knie, bis Ihre vorderen Fuß einen rechten Winkel bildet. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und drücken Sie Ihre Terminseite wieder in die Ausgangsposition dann. 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Step-Ups: Sie werden eine Bank oder stabilen Stuhl, diese Übung zu tun. Stellen Sie sich vor den Stuhl und einfach Schritt bis auf ihn mit dem rechten Fuß. Lassen Sie den linken Fuß berühren die Spitze des rechten Fußes und Schritt nach unten in die Ausgangsposition. 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Die gewichteten Squats: Verwenden Sie die Treppe oder eine andere Art von Schritt (Sie können ein stabilen Stuhl verwenden, wenn Sie groß sind), verstärkt mit dem rechten Fuß. Bringen Sie Ihren linken Fuß bis zu den rechten Fuß berühren und dann Schritt zurück auf Position mit beiden Füßen auf dem Boden zu starten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Do 24 Wiederholungen auf jeder Seite.

Progression und Frequenz in das Krafttraining Programme

Progressive Schutz entscheidend zu einem Frauen Kraft-Training-Programm. Sobald Sie Ihre Muskeln passen sich einer bestimmten Übung, müssen Sie entweder den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen für künftige Gewinne zu fördern erhöhen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, dass Sie ein Minimum von acht Wiederholungen einer bestimmten Übung ermöglicht. Sobald Sie in der Lage, 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht zu vervollständigen sind, sollten Sie das Gewicht um rund fünf Prozent zu erhöhen. An diesem Punkt zurückfallen zu acht Wiederholungen mit dem höheren Gewicht. Sobald Sie bis zu 12 Wiederholungen mit dem höheren Gewicht gearbeitet, sie zu erhöhen Sie durch ein anderes fünf Prozent.

Der Wiederherstellungsprozess zwischen den Trainingseinheiten dauert mindestens 48 Stunden. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Stärke -Ausbildung Sitzungen nicht häufiger als jeden zweiten Tag eingeplant werden. Wenn Sie gerne Ausbildung häufiger, vermeiden, dass die gleiche Muskelgruppe an aufeinander folgenden Tagen.

Was ist Functional Training

Jetzt, da wir festgestellt, dass eine gut konzipierte Fitness-Plan arbeitet alle Muskeln im Körper, während die alle Aspekte der Fitness, es ist etwas anderes, die berücksichtigt werden muss. Heute wird jeder reden "funktionale Fitness." Aber was bedeutet das? Leider wird der Begriff oft wieder verwendet. Viele Programme, die Funktionstraining genannt werden einfach beinhalten Übungen, die nur beschrieben werden kann "dummen menschlichen Tricks." Stehend auf einem Gymnastikball ist ein gutes Beispiel für diese Art der "Trick".

Trainingsprogramme, die wirklich funktioniert, dienen zur Unterstützung und Verbesserung der Bewegungsfertigkeiten, die wir im täglichen Leben und sportlichen Aktivitäten. Diese Form der Ausbildung ist fest in Bewegung Science-Forschung, die uns sagt, dass unser Gehirn in Bezug auf die gesamte Bewegungsmuster denken geerdet. Es ist weit entfernt von Theorien, die uns sagen, dass wir die einzelnen Muskelgruppen, um Bewegungsfähigkeiten zu verbessern oder zu rehabilitieren vor Verletzungen zu isolieren. In der Tat, wir einmal gedacht, dass alles, was wir tun müssen, um die motorischen Fähigkeiten zu verbessern erforderlich war, um Muskeln, die schwach waren stärken und dehnen Muskeln, die eng waren.

Allerdings, Physiotherapeuten und Sport Trainer waren mit den Ergebnissen dieser Form der Ausbildung unzufrieden. Sie fanden heraus, dass selbst wenn Muskel-Ungleichgewichte korrigiert wurden, viele fehlerhafte Bewegungsmuster hatte zur Gewohnheit werden. Das Funktionstraining Bewegung wurde als Mittel der Unterweisung der Menschen neue Bewegungsmuster, die effizienter sind entwickelt.

Es gibt bestimmte Kriterien, die ein Programm die Ehre bezeichnet ermöglichen "funktionsfähig."

  • Es beinhaltet eine Integration von Muskelgruppen im Vergleich zu einer Isolierung eines einzelnen Muskel.
  • Es macht der multidirektionale Bewegungen verwendet anstelle von Übungen, die in einer linearen Bewegungsebene durchgeführt werden.
  • Es nutzt Ihre tiefe Kernstabilisatoren, im Vergleich mit Gürtel und künstlichen Stabilisatoren Platz.

Heute sind viele Krafttrainingsprogramme nutzen die funktionellen Trainingstechnik. In der Regel werden Sie mit leichteren Gewichten und Durchführen von Bewegungen, die Real-Life-Aktivitäten zu imitieren.

Muskelfasertypen

Ihre Fähigkeit zu bestimmten Tätigkeiten teilweise durch Ihre Verhältnis von Muskelfasertypen bestimmt. Langsam zuckenden Fasern (Typ I) sind beständig gegen Ermüdung. Sie sind mit langen Dauer aerobe Aktivitäten verbunden sind. Fast-Twitch-Fasern (Typ IIa) sind in der Lage, schnelle Muskelkontraktionen. Diese Fasern sind mäßig resistent gegen Ermüdung. Fast-Twitch-Fasern (Typ IIb) produzieren auch schnelle Muskelkontraktionen. Allerdings sind sie mit Tätigkeiten geht schnell Ausbrüche von Energie, wie Sprinten verbunden. Im Allgemeinen haben die Marathonläufer einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, während Sprinter mehr Fette zuckenden Fasern.

Das Verhältnis von Muskelfasertypen ist genetisch festgelegt. Daher wird es in jedem einzelnen variieren. Allerdings können beide Arten von Muskelfasern ihre Stoffwechselfunktionen durch Krafttraining zu verbessern. Beachten Sie, dass Ihre Rumpfmuskulatur werden als langsam zuckenden Muskelfasern, da sie für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und Gleichgewicht gegen die Kräfte der Schwerkraft verantwortlich sind. Als solche Ausbildung der Kern ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Kraftsport-Training.

Elastischen Widerstand Ausstattung: Nehmen Sie es auf dem Weg!

Das Konzept der elastischen Krafttraining ist eine grundlegende eins. Wie Sie das Gummiband dehnen, wird die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Der erhöhte Widerstand eine progressive Stimulus auf den Muskel, die wiederum baut Stärke und helfen Muskelmasse erhöht. Elastische Krafttraining hat einige einzigartige Vorteile. Es können einzelne oder mehrere Verbindungen auf einmal zu arbeiten. Dies macht die Übungen mehr funktional und effizient. Bei herkömmlichen Trainingsgeräten wie Maschinen und Hanteln, ist die Schwerkraft ist die Kraft, die den Widerstand entgegensetzt. Der Benutzer wird manchmal eine spezielle Bewegung für jede Maschine begrenzt. Im Gegensatz dazu elastischen Widerstand nicht auf die Schwerkraft angewiesen. Statt dessen ist der Widerstand abhängig davon, wie weit das Band oder der Schlauch wird gestreckt. Zusätzlich kann eine Vielfalt von Übungen mit einem einzigen Band oder Rohr durchgeführt werden. Sie können den Widerstand fortschreiten, indem sie zu einem dickeren Band.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Maschinen kann elastischen Widerstand Übungen in vielen Bewegungsebenen durchgeführt werden. Das macht sie funktionsfähig, vor allem wenn man die Entwicklung einer sportartspezifischen Training sind. Darüber hinaus, im Gegensatz zu den meisten Fitnessgeräte, elastische Übungen bieten Widerstand in beiden exzentrischen und konzentrischen Phasen der Muskelkontraktion.

Elastischen Schläuchen Produkte umfassen Widerstand Röhren, die Handgriffe haben, therabands, die flachen Bänder ohne Griffe und kleinere Knöchelbänder für Beinübungen sind.

Geschwindigkeit und Sequenz in der Frauen Krafttraining Routinen

Wenn Sie eine beliebige Reihe von Krafttraining Übungen durchführen, müssen Sie Übungen, die Grundübungen für die größeren Muskelgruppen vor der Durchführung Isolationsübungen für die kleineren Muskelgruppen durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel schwach Trizeps vor der Durchführung eines Bankdrücken ermüden, das Formular wird nicht optimal sein, während der Durchführung des Bankdrücken. Dies ist, weil der Trizeps unterstützen den Brust bei der Durchführung der Presse.

Die Geschwindigkeit der Hubbewegung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor zu berücksichtigen. Für beste Ergebnisse, zählen ein bis zwei Sekunden für die Hebeabschnitt der Bewegung und drei bis vier Sekunden zur Senkung Teil der Bewegung. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen, die auf Impulse verlassen, im Gegensatz zu Muskel.

Kette, Kette Kette: Offene und geschlossene Kette Übungen

Krafttraining Übungen werden als geschlossene oder offener Kette eingestuft. In geschlossenen Kette Übungen wird das Ende der Kette, der am weitesten von dem Körper befestigt. Ein gutes Beispiel für eine geschlossene Kette Übung wäre die Hocke sein. Ihre Füße sind fest und der Rest der Beinkette bewegt. Im Gegensatz dazu, wenn Sie Ihre offenen Kette Übungen durchführen, das Ende ist frei, wie in einem Beinstrecker.

Geschlossene Kette Übungen fördern die gemeinsame Kompression, die machen die Gelenke stabiler wird. Im Gegensatz dazu erzeugen offenkettigen Übungen Scherkräfte, die in einigen Fällen, wie beispielsweise die Beinstreckung Maschine tatsächlich zu Instabilität führen.

Geschlossene Kette Übungen in der Regel greifen mehr als ein Muskel-Gruppe. So wird beispielsweise die Beinpresse oder eine Hocke arbeiten die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Im Vergleich dazu offene Kette Übungen wie die Beinstrecker beinhalten in der Regel Muskel Isolation.

Bedenken Sie: Die Achillessehne / Quadrizeps Festigkeitsverhältnis sollte etwa 60 bis 75% betragen. Mit anderen Worten, sollte Ihre Oberschenkel 60-75% so stark wie Quadrizeps sein. Viele Frauen kommen nicht annähernd diesem Ideal Festigkeitsverhältnis. Also, wenn Sie Ihr Krafttraining Training planen, nicht zu viele Übungen, die die Quadrizeps isolieren.

Krafttraining: Unterkörper Muskelgruppen

Bei der Ausarbeitung einer Kraft-Training-Programm, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie alle großen Muskelgruppen des Körpers bedecken. Während Frauen Vielleicht möchten Sie auf, was sie als ihre sein Fokus "Problemzonen", da wir jetzt wissen, dass es nicht so etwas wie "Spot-Reduktion", obliegt es Ihnen, den ganzen Körper zu arbeiten. Dies sind die wichtigsten Unterkörper Muskelgruppen, die in jeder Frauentrainingsprogramm aufgenommen werden sollten.

  • Gesäß: Diese Muskelgruppe umfasst den Gesäßmuskel, der die großen Muskeln, die den Hintern bedeckt ist. Übungen für diesen Bereich sind die Kniebeugen, Ausfallschritte und die Beinpresse. Einige Fitness-Studios, die auf Krafttraining für Frauen konzentrieren umfassen eine Maschine namens "butt Buster."
  • Quadrizeps: Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie sind für die Erweiterung, oder Richten Sie Ihr Bein verantwortlich. Die beste Übung für die Quadrizeps ist die Beinpresse. Im Allgemeinen sind Frauen viel stärker in ihre Quadrizeps, als sie in ihren Oberschenkel, die der gegnerischen Muskelgruppe sind. Aus diesem Grund wird sie darauf achten, nicht zu überarbeiten diese Muskelgruppe sollte. Sie können einen Rechner mit dem Namen der Beinstrecker sehen. Diese Übung führt zu so genannten "Scherkraft", die Sie anfällig für Knieverletzungen machen können.
  • Hamstrings: Dies sind die Muskeln auf der Rückseite des Beines. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind in Biegen oder Beugen des Knies beteiligt. Jede Krafttrainingsprogramm für Frauen sollte beinhalten eine detaillierte Achillessehne Routine. Die Maschinen sind die anfällig Beinbeuger und die Beinbeuger.
  • Hip Adduktoren und Abduktoren: Dies sind die Muskeln der inneren und äußeren Oberschenkel. Die Innenseiten der Oberschenkel Adduktoren sind genannt, weil sie als das Bein hin (man denke hinzufügen) die Mittellinie des Körpers. Die Entführer sind die äußere Oberschenkel-Muskulatur, die das Bein weg von der Mittellinie des Körpers zu bringen. Die meisten Fitness-Studios, die Krafttrainingsprogramme für Frauen verfügen verfügen über ein Entführer / Adduktorenmaschine. Wenn Sie Fitness-Studio nicht haben, können Sie die Bein-Anhänge an den Riemenscheibe Maschinen.

Umformen Your Body mit Krafttraining für Frauen

Vielleicht sind die dramatischsten Veränderungen in einem Frauenkörper kann durch eine weibliche Stärke Trainingskurs gebracht werden. Wie funktioniert das? Bedenken Sie: Viele Frauen denken, dass sie große Hüften haben. Was sie tatsächlich haben eine schmale Schulterbereich. Bei Frauen sind die Knochen der Hüfte oft deutlich größer als die Knochen von den Schultern. Als Ergebnis, werden sie häufig kaufen Schulterpolster, um den Körper schauen ausgeglichener. Aber was, wenn wir Ihnen gesagt, dass Sie könnte eine dauerhafte Reihe von Schulterpolster zu entwickeln?

Durch das Üben Frauen Krafttraining Übungen wie das Seitheben, das Militär drücken und die vordere Deltamuskel erhöhen, können Sie neu definieren Sie die Schultern, was wiederum Ihre Hüften kleiner aussehen! Aber lassen Sie uns hier nicht auf! Wie viel Geld Sie ausgeben auf Wonder BHs, Push-up-BHs, etc.? Ist dir klar, dass durch die Durchführung von Übungen wie dem Bankdrücken und der Brust fliegen, können Sie ein reizvoller Spaltung zu erstellen, und sogar Ihre Brüste größer und straffer erscheinen? Aber warten Sie! Es kommt noch besser.

Möchten Sie eine kleinere Taille? Wenn Sie die Muskeln des oberen Rückens als Latissimus bekannt, erzeugen sie einen "V" -Form in den Oberkörper, die wiederum macht Ihre Taille kleiner aussehen. Die Lat-Zug-Maschine ist die beste Übung für diesen Zweck. Während Sie gerade dabei sind, da Sie bereits eine Spaltung in der Front geschaffen, warum nicht ins Gleichgewicht zu bringen mit einer Spaltung in den Rücken? Übungen wie die hintere Deltamuskel Erhöhung wird den oberen Rücken zu definieren, so dass Sie fabelhafte in low-back Kleider und Tops zu suchen. Arbeiten oberen Rücken verbessert auch Ihre Körperhaltung. Rate mal? Wenn Sie gerade stehen, den Bauch flacher aussieht!

Dies sind nur einige der Vorteile von einem Trainingsprogramm für Frauen.

Ton den Trizeps

New bewegt, um den Trizeps Ton stets ganz oben auf die Liste der angeforderten Arm-Übungen für Frauen. Straffung der Trizeps kann tückisch sein, aber die richtigen Schritte können Sie vermeiden, dass jiggly Arm Look und tragen Kinder oder Lebensmittel mit Leichtigkeit.

Versuchen Sie, diese Trizeps Toner, der noch nicht einmal Gewichte erfordern: das One-Arm Triceps Dip.

  • Setzen Sie sich mit Ihrem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände über einen Fuß hinter den Hintern, mit Finger bis zu den Füßen hin.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Strecken Sie die Arme so den Hintern ist aus dem Boden.
  • Halten Sie Ihre Hände und Füße fest auf dem Boden, beugen Sie den linken Ellbogen und senken Sie den Po, um ca. 2 cm aus dem Boden.
  • Drücken Sie den linken Arm wieder in eine gerade Position.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Arm; alternate Arme für etwa 60 Sekunden.
  • Hetzen Sie nicht. Heben und Senken mit einem glatten, kontrollierte Bewegung. Nicht ruckartig oder Sprungkraft.

Geben Sie Ihre Knochen einen Schub

Herz-Kreislauf-Übung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber Krafttraining für Frauen besonders wichtig. Studien haben gezeigt, dass die Arbeit mit Gewichten zweimal pro Woche verbessert die Knochendichte bei Frauen später im Erwachsenenalter (wenn sie mit einem Risiko für Osteoporose), wenn sie Krafttraining im Zeitablauf konsistent. Sie brauchen nicht zu schwere Gewichte zu heben, auch nicht. Nur 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen, die mittelschwere fühlen wird einen Unterschied machen.

Stellen Sie Krafttraining Teil Ihres Workout-Routine, und Sie werden nicht nur bauen Sie Ihre Knochen, werden Sie auch diesen Vorteil zu nutzen:

  • Gelenkschutz. Krafttraining für Frauen baut Ihre Muskeln, die die Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
  • Mehr Ausdauer. Krafttraining macht dich stärker, selbstverständlich. Sie fühlen sich durch die täglichen Aktivitäten weniger müde.
  • Weniger Fett. Der Aufbau der Muskelkraft hilft Ihrem Körper effektiver Fett zu verbrennen, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Krafttraining: Oberkörper

Eine der am häufigsten gestellten Fragen von Anfängern Trainierende ist "Was sind die besten Arm-Übungen für Frauen?" Wie Sie mehr über Ihren Körper zu lernen beginnen, werden Sie erkennen, dass Muskelgruppen zusammenarbeiten. Also, bei der Prüfung einer Trainingseinheit, die auf konzentriert "Arm-Übungen für Frauen," Sie brauchen, um einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und die Arbeit den gesamten Oberkörper. Dies sind die Hauptmuskelgruppen auf Folgendes konzentrieren:

  • Latissimus: Das sind die großen Muskeln des mittleren Rücken. Wenn man sie richtig, sie geben Sie Ihren Oberkörper eine schöne "V" -Form, die wiederum macht die Taille kleiner erscheinen. Übungen für diesen Bereich sind Klimmzüge, Klimmzüge, ein Arm gebogen Reihen, Dips am Barren und die Lat Pulldown-Maschine.
  • Brustmuskeln: Die Brustflossen sind die Muskeln der Brust. Übungen für diesen Bereich sind die Brustpresse und die Brust Fliege.
  • Rhomben: Dies sind die Muskeln des oberen Rücken. Sie sind wichtig für jede Frau, die an ihrem Schreibtisch arbeitet. Arbeiten diese Muskeln zu erstellen Symmetrie in den Oberkörper. Übungen gehören gebogenen Reihen und jede Bewegung, die die Schulterblätter zusammen zieht.
  • Deltoids: Die Deltamuskeln sind an der Oberseite der Schulter entfernt. Dieser Muskel hat drei Teile: Die anteriore Deltoid ist an der Vorderseite der Schulter; die mediale Deltamuskel ist in der Mitte, und die hinteren Deltamuskel ist auf der Rückseite. Der vordere Deltamuskel wird arbeitete mit Front Hantel wirft. Seitliche Hantel hebt Ziel der medialen Deltamuskel. Rück Hantel wirft, die durchgeführt werden, im Sitzen und gebogen an der Taille oder auf einer flachen Bank dem Gesicht nach unten) arbeiten die hinteren Deltamuskel. Warnung! Hintere Deltamuskel Übungen sind sehr anspruchsvoll! Starten Sie mit einem leichten Gewicht.
  • Bizeps: Der Bizeps sind an der Vorderseite der Arme befindet. Sie können durch die Durchführung Bizeps-Curls gearbeitet werden, entweder mit freien Gewichten oder auf einem Bizeps Curl Maschine. Wichtig: Bei der Arbeit dieser Muskel, stellen Sie sicher, Ihre Ellbogen in einer stabilen Position zu halten.
  • Trizeps: Wenn die Leute fragen über "Arm-Übungen für Frauen," sie sind in der Regel reden über die Trizeps, die die schlaffe Teil der Rückseite des Arms sind. Übungen gehören Trizeps Dips und Trizeps-Erweiterung

Trainingstechniken

Es gibt einige Grundlagen sollten Sie beim Start eines neuen Krafttraining kennen. Sehet diese Tipps besonders am Anfang des neuen Rücken oder Arm-Übungen.

  • Vergewissern Sie sich Ihr Körper in die richtige Ausrichtung.
  • Verwenden Sie nicht Ihren Rücken oder Hüften zu helfen, Gewicht zu heben Sie die Arme. Vermeiden Sie wölbte den Rücken.
  • Zu schnell anheben. Sie können die Kontrolle verlieren und verletzen sich selbst oder andere.
  • Atmen Sie durch die Nase durch den Mund aus. Atmen Sie aus, wenn Kraftaufwand und atmen auf Erholung.
  • Verwenden Sie keine Gewichte, die zu schwer sind. Wenn Sie acht Wiederholungen nicht verwalten, wählen Sie ein geringeres Gewicht.
  • Führen Sie Übungen mit volle Bewegungsfreiheit. Diese werden Ihre Muskeln stärker, schneller.
  • Verwenden progressiven Widerstand statt Springen von geringem Gewicht zu einem hohen Gewicht. In der Regel erhöhen Ihr Gewicht von £ 5 Schritten.

Gewicht Zug in Intervalle

Wenn Sie beginnen ein Krafttraining Routine zum ersten Mal verwenden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sollten es erlauben, Ihre Muskeln, um sich auszuruhen und zu heilen, nachdem ich jeden Widerstand oder Krafttraining.

Hier ist ein Beispiel Trainingsplan für eine Person, die eine moderate Menge an Bewegung pro Woche tut:

  • Montag und Dienstag: Oberkörper-Krafttraining. Haben drei Sätze von acht Wiederholungen Dinge wie Arm-Übungen und Rückenübungen. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität Cardio wie Joggen auf dem Laufband.
  • Dienstag & Freitag: Unterkörper Krafttraining und Bauchmuskeln. Haben drei Sätze von acht Wiederholungen. Führen Sie eine 20-minütige, mittlerer Intensität Cardio-Training.
  • Mittwoch und Samstag: Führen Sie eine 30 bis 40 Minuten Cardio-Training bei einer hohen Intensität.
  • Sonntag: Rest!