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Laufen: Cross Training Tipps

Urlaub wie Cross Training: Viele Wander

Wenn Sie immer bereit zu gehen aus der Stadt bist, immer bringen Sie Ihre Fahrwerk; Sie wissen nie, wann Sie eine Chance zu entdecken und interessante Gegend. Das heißt, die draußen laufen nicht immer feasilbe. Wenn Sie nicht so viel wie Sie möchten, laufen, nicht verzweifeln. Wenn Sie ein und aus und über Sehenswürdigkeiten, werden Sie mehr Übung bekommen, als Sie denken.

Das Tragen einer Tasche oder Rucksack beim Sightseeing? Bonus Kalorienverbrauch und Beinmuskulatur zu stärken aus, die ein wenig mehr Gewicht.

Welche Yoga das Richtige für Läufer ist

Ich habe einige Tipps, wie ich denke, Yoga ist große Cross-Training zum Laufen, und das gilt für alle Arten von Yoga.

Egal, was Ihre laufenden Ziele sind, können Sie eine Art von Yoga, die als Cross-Training arbeiten und Ihnen helfen, sie zu erreichen werden können.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Ziel ist es, die allgemeine Fitness zu verbessern, ist jede Yoga große Cross-Training. Yoga-Kurse, die auf die Atmung zu konzentrieren hilft Ihren Fokus und Ihre Fähigkeit sich zu entspannen während des Betriebs. Flexibilität Klassen entgegenwirken können das Unvermeidliche Steifigkeit, die mit der Anmeldung viele Meilen kommt. Und wenn Sie einen Yoga eine Alternative Cardio-Training nutzen möchten, versuchen Sie eine Ashtanga Yoga, Power Yoga oder sogar heiße Yoga-Kurs zu den Muskeln, die so viel Einsatz nicht bekommen, beim Laufen zu stärken.

Alle Laufleistung ist nicht gleich

Viele Läufer auf Wegen laufen gerne und Trailrunning kann die Befreiung von Asphalt oder Beton der Fahrbahn bieten. Aber die gleiche Distanz laufen auf einer Strecke wird länger dauern als es auf der Straße zu nehmen, und Sie werden härter arbeiten, um Ihren Stand zu halten. Einige Trail Running ist eine Kombination aus Laufen und Wandern je nach Schwierigkeitsgrad des Geländes. Falls Trail Running gefällt, wird es nicht schaden Ihrer Vorbereitung auf einen Marathon, aber seien Sie bereit zu gehen oder klettern über rauhe Stellen und mehr Zeit, um den Lauf zu beenden. Ein 6-Meile Weg laufen können lassen Sie müder als eine 10-Meile laufen auf der Straße.

Sie können auf den meisten Wanderwegen in allen Laufschuhe ohne Probleme laufen. Aber wenn Sie eine Menge von Trailrunning tun, vor allem auf unebenen oder hügeligen Pisten, die Investition in ein Paar Trail Running Schuhe für die zusätzliche Traktion, dass diese Schuhe bieten zu planen. Aber tragen Sie Ihre Standard-Trainingsschuhe für Straße verläuft. Laufen auf der Straße wird die verschleißen die Lauffläche des Trail-Schuhe und zerstören den Vorteil, dass zusätzliche Traktion.

Kernkörper Stärke: Abs und Zurück

Die "Kernkörper" bezieht sich auf die Muskeln des Rumpfes, die Ihnen helfen, Ihre Haltung zu bewahren, ob auf Ihrem Computer, stehend oder sitzend. Starke Bauch und unteren Rückenmuskulatur wird Müdigkeit während des Marathons und bei langen Trainingsläufe zu bekämpfen. Sit-ups, in irgendeiner Form, gehören zu den einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um die Bauchmuskeln zu stärken, aber Sie können eine Bauchmaschine in der Turnhalle verwendet, zu.

Obwohl die meisten Läufer üben ihre Bauchmuskeln, sie vernachlässigen oft den Rücken. Die meisten von uns hegen eine gewisse Spannung in den unteren Rücken wegen der Zeitaufwand für die an einem Schreibtisch sitzen. Versuchen Sie diese Übung, etwas von dieser Spannung zu lösen: Liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Spannen Sie die Gesäß (Po) Muskeln und Bauchmuskeln gleichzeitig und streichen Sie den unteren Rücken auf den Boden. Halten Sie für eine Anzahl von 5, dann entspannen, und wiederholen Sie 2-3 mal.

Yoga Bekämpft Runners "Stiffness

Laufen hat viele Vorteile, aber mehr Flexibilität ist nicht unter ihnen. Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio oder Yoga-Studio, die Yoga-Kurse anbietet, sich bemühen, ein Anfänger-Klasse zu finden und passen sie in Ihren Zeitplan. Auch eine Klasse pro Woche wird einen Unterschied in Ihrer Stärke und Flexibilität machen. Ich habe an einer Yoga-Klasse ein-oder zweimal in der Woche für etwa 10 Jahre, und mein Marathonzeiten haben sich verbessert. Zufall? Ich glaube nicht.

Jede Art von Yoga-Kurs (Ashtanga, Bikram oder Hatha) fordert Sie dazu auf tiefer als die meisten von uns auf unseren eigenen zu dehnen. Yoga arbeitet auch Muskeln, die Sie in Betrieb, die Muskelbalance fördert und reduziert das Risiko von Verletzungen nicht verwenden. Yoga macht dich stärker, auch. Es ist kein Ersatz für Krafttraining, aber Sie werden Oberkörper Stärke ohne Sammelproben zu bauen. Sie werden gezwungen, sich auf Ihr Kerngeschäft Muskeln Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur, indem Sie Ihren Körper in den Yoga-Übungen zu arbeiten. Und eine Ashtanga-Stil oder "Power-Yoga" Klasse stellt ein Aerobic-Training, auch.

Laufband: Ein Indoor Alternative

Wenn Sie nicht können (oder lieber nicht), die außerhalb ausführen können, für einen Marathon auf einem Laufband trainieren. Hinweis: das ist nicht zu empfehlen für lange Trainingsläufe von 10 Meilen oder mehr (wenn auch Läufer müssen laufen, die weit auf dem Laufband). Laufbänder bieten eine nachsichtiger Oberfläche als Asphalt oder Beton, und einige Läufer finden sie eine angenehme Abwechslung von härteren Oberflächen und eine attraktive Option im Winter. Aber Laufband Lauf dauert etwas gewöhnungsbedürftig; Vorsicht beim Starten und Stoppen des Laufs, so dass Sie nicht fallen, und stellen Sie sicher, dass Sie die Schnürsenkel nicht schleifen. Und wenn Sie irgendeine Bein oder Fuß Schmerzen bemerken, nach ein paar Laufband läuft, gehen wieder nach draußen oder versuchen Sie eine andere Laufband. Ein Billigmodell ist möglicherweise nicht eine Fläche, die gut nach 5-6 Meilen von laufenden fühlt.

Willst du einen Hügel Workout? Die meisten Laufbänder kann auf verschiedene Grade der Steigung der Lauf schwieriger zu machen, eingestellt werden.

Stationäre Biking Builds Beinkraft mit weniger Stress

Wenn Sie sich nicht wegen einer Verletzung oder schlechtem Wetter laufen, Reiten ein stationäres Fahrrad ist ein Cross-Training-Option, die in den meisten Fitness-Studios ist. Radfahren ist eine gute Alternative zu laufen, wenn Sie eine Fußverletzung, weil Sie sich nicht setzen viel Druck auf Ihre Füße. Radfahren ist auch eine sichere Alternative Übung für einige Knie und Hüfte Verletzungen, wie gut. Auch wenn Sie nicht verletzt sind, ist Radfahren eine große zusätzliche Aktivität zu laufen, weil Sie in flottem Tempo Pedal und Beinkraft zu bauen, ohne den zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke. Sie können Ihr eigenes Tempo Training auf dem Fahrrad durch Pedaltreten bei etwa 80% der maximalen Aufwand für 2 Minuten zu entwerfen, dann für 2 Minuten einfach und mehrmals wiederholen. Dauertritt wird Länge Kraft aufzubauen, auch. Spinning ist eine andere Art von Cross-Training auf dem Fahrrad, die High-Speed-Tritt beinhaltet und es ist ein noch intensiveres Training als stetige Radfahren. Wenn Sie in einem Spinning-Kurs teilnehmen, werden Ihre Beine so müde sein, wie sie wäre, wenn Sie Geschwindigkeit Arbeit hat auf einer Strecke. Wenn dass Ihnen gefällt, versuchen Sie es, aber bereit sein, zu schwitzen. Bevor Sie jede Art von Bike starten, sollten Sie zur Einstellung des Sitzes. Die richtige Sitzhöhe wohl fühlt, und Sie sollten nicht zu belasten, um die Pedale zu erreichen. Ihre Knie sollten nicht mehr als eine 90-Grad-Winkel, während Sie treten zu biegen, und Sie sollten eine leichte Biegung im Knie haben, wenn Sie das Bein verlängert. Ist der Sitz nicht richtig eingestellt, können Sie selbst einrichten für eine Verletzung, weil Sie betonen Ihre Beine in einer unnatürlichen Position.

Walking hilft Ihnen Recover Von Lauf

Unterschätzen Sie nicht zu Fuß als Cross-Training-Tool. Walking ist schonender für Ihre Gelenke als Laufen, aber es funktioniert immer noch Ihre Muskeln und fördert die Durchblutung in den Beinen und Füßen. Walking kann Ihnen helfen, eine gewisse Grundkondition zu halten, wenn eine Verletzung verhindert, dass Sie läuft. Ich denke, dass der Fuß als restaurative Aktivität; wenn meine Beine fühlen sich wund nach einem langen Lauf, habe ich festgestellt, dass ein Ein-Meile (oder 20-30 Minuten) zu Fuß noch am selben Tag oder am nächsten Tag hilft bei der Steifigkeit und Schmerzen.

Zweimal in der Woche Gewichte eignen sich gut für Marathonläufer

Versuchen Sie, eine Art von Krafttraining zweimal in der Woche zu tun, mit mindestens einem freien Tag zwischen Gewicht Trainingseinheiten. Sie werden nicht nur stärker werden, werden Sie in der Lage, mehr und schneller zu laufen. Solange Sie die Gewichte bei mäßig anspruchsvolle Menge zu halten, sind Sie nicht in der Gefahr des Sammelproben zu Bodybuilder Proportionen. Wenn Sie bereits Gewichte heben, halten Sie mit Ihrem normalen Routine und es wird Ihr Marathontraining zu helfen, aber nicht ein Gewicht Trainingseinheit am Tag vor oder am Tag nach einer langen Trainingslauf zu planen. Wenn Sie am Tag vor einem langen Lauf zu heben, kann es unnötig müde sein, und wenn Sie den Tag nach einem langen Lauf zu heben, werden Sie müde sein und ein höheres Risiko für das Ziehen eines Muskels, während Sie heben sind.

Wenn Sie neu bei Krafttraining sind, wenden Sie bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio zu zeigen Ihnen den richtigen Weg, um die Maschinen und Hanteln, die verfügbar sind. Sie müssen nicht mehr als ein oder zwei Übungen für jede der Hauptmuskelgruppen tun müssen, so versuchen ein paar verschiedene Maschinen und entscheiden, welche Ihnen am besten für jede Muskelgruppe wie.

Heben Sie Gewichte um Verletzungen zu vermeiden Durch Balancing Ihre Muskeln

Eine moderate Gewichtheben Programm hilft Marathonläufer Stärkung der Muskeln, die nicht im laufenden Einsatz. Wenn Laufen ist Ihre einzige Form der Übung, bestimmte Muskeln, wie die Oberschenkel, wird stärker, aber die Quadrizeps Muskeln nicht. Dieses Ungleichgewicht kann die Bühne für eine Verletzung gesetzt.

Wenn Sie arbeiten mit Gewichten, versuchen Sie, die gleiche oder ähnliche Mengen an Gewicht für den Widerstand gegen Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Bizeps und Trizeps oder den Quads und Kniesehnen zu verwenden. Die Gewichte mit dem Sie Ihre Oberschenkel anheben können das Gefühl einfach, aber das ist OK. Ihre Oberschenkel viel Bewegung an der Ausführung. Wenn die Menge an Gewicht Sie brauchen, um Ihre Oberschenkel Herausforderung ist ein Kampf für Ihre Quads, ist es besser, weniger Gewicht mit den Oberschenkelmuskeln heben, als Ihre Quads überfordern. Wenn Sie mehr Kraft in den Quads zu bauen, werden Sie fiel komfortable Hebe die gleiche Menge an Gewicht mit beiden Muskelgruppen.

Sie brauchen nicht, um Stunden in der Turnhalle für eine effektive Krafttraining zu verbringen. In einer halben Stunde können Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen passen in ein paar Hauptmuskelgruppen:

  • Beinbeuger / Quadrizeps
  • Adduktoren / Abduktoren (innere und äußere Hüfte)
  • die Wadenmuskeln
  • Bizeps / Trizeps
  • Schultern

Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass Ihre Muskeln beginnen, während der zweiten oder dritten Reihe sich müde fühlen.

Revisit Cross Training Nach dem Marathon Saison

Wenn Sie einen Herbst-Marathon lief und Sie eine für das Frühjahr im Sinn haben, verwenden Sie Winter als eine Zeit zu ändern oder Rampe Ihre Cross-Training.

Kürzere Tage und schlechtem Wetter machen es schwieriger, höhere Auflagen zu verwalten, aber nicht verzweifeln. Betrachten Winter als eine Zeit zu versuchen, einige Quer Ausbildung und Arbeit Muskeln, die nicht so viel beim Laufen gewöhnen.

Versuchen Sie, eine Art von Innen Herz zu halten Ihr Cardio-Fitness, wenn Sie feststellen, dass Sie brauchen, um auf Laufleistung zurückgefahren. Wenn Sie in ein Fitness-Studio gehören Besuche ihren Klassen und etwas Neues ausprobieren, wie Zumba. Oder wenn Sie nicht eine Gruppenübung Person sind, lernen Sie eine der Cardio-Geräten wissen, ob es ein Fahrrad, Crosstrainer oder Stepper ist.

Pool Running: Der beste Freund eines verletzten Runner

Wenn Sie verletzt sind oder erholt sich von fast jede Art von Verletzungen, in einem Pool ausgeführt ist ein wunderbarer Querfortbildungsmaßnahme. Sie können eine speziell entwickelte Riemen, dass Sie Ihre Arme und Beine bewegen, als ob Sie an Land ausgeführt wurden, können zu tragen. Oder, wenn Sie nicht über einen Riemen, können Sie eine Kickboard verwenden. Legen Sie die Kickboard unter die Brust und wickeln Sie Ihre Arme darunter. Ihre Füße werden ins Wasser hängen. Verwenden Sie eine normale Laufbewegung, um sich vorwärts zu treiben. Die Kickboard Version Pool Lauf weniger aerobe als mit einem Gürtel, aber Sie werden immer noch funktionieren Ihre Beinmuskeln.

Laufband Steigung als Lauf Alternative

Die Vorteile von Cross-Training sind dem Läufer bekannt, und hier ist noch ein zu prüfen: Gehen auf einem Laufband in einem 12 bis 15% Steigung.

Laut einer aktuellen Active.com Beitrag von Matt Fitzgerald, gibt es Forschung zu zeigen, dass zu Fuß auf einem Laufband in einem 12 bis 15% Steigung entspricht in etwa läuft (auf einer ebenen Fläche, vermutlich).

Also, wenn Sie von der Verletzung erholt und wieder Arbeit läuft, nehmen Herz, und vielleicht geben dem geneigten Laufband zu versuchen. Oder wenn schlechte Winterwetter hält Sie von einem Lauf, dies kann nur, was der Arzt verordnet.

In der Turnhalle, Form und Fokus Matter

Wenn Sie die Turnhalle zu schlagen für Cross-Training, ob es ein Gewicht Kreis, Yoga-Kurs oder Reiten ein stationäres Fahrrad, werden Sie das Beste aus Ihrem Training zu bekommen durch die Konzentration auf das Formular.

Es ist in Ordnung, um den iPod mit auf die Gewichts Schaltung zu bringen, aber sicher sein, dass Sie nicht so abgelenkt, dass man nicht Wiederholungen zu zählen sind, und konzentrieren sich auf geht durch die volle Bewegungsfreiheit.

Yoga tut? Ein Teil der Herausforderung des Yoga ist der Fokus - denken Sie an die Anweisungen des Lehrers, nicht, welche Art von Tag, den Sie bei der Arbeit hatte, und schauen Sie bekommen das Beste aus jeder Yoga-Pose oder eine Reihe von Posen.

Konzentration ist nicht so wichtig, wenn Sie ein Ellipsentrainer oder Ergometer sind, aber es ist wichtig, eine Minute dauern, bis Sie in Ihre Zone gehen und sicher sein, dass die Pedale und andere Aspekte der Maschine ordnungsgemäß für Ihre Körpergröße eingestellt, Beinlänge und Komfort.

Achten Sie auf Ihre Cross-Training, und es wird sich auszahlen für Ihre Fitness.

Get On The Ball

Fitness Bälle wird dazu beitragen, Ihr Kerngeschäft Muskeln, und sie macht Spaß zu benutzen sind. Einfach sitzen auf einem Fitness-Ball, während des Fernsehens greift Ihre Bauch- und untere Rückenmuskulatur, wie sie arbeiten, Sie fallen aus dem Ball zu halten. Aber du wirst größere Vorteile mit einigen grundlegenden Ball-Übungen zu ernten. Hier ist mein Favorit: die grundlegende Fitness-Ball Sit-up:

Starten Sie durch das Sitzen auf dem Ball und Rollback, so wird die Kugel unter die Schulterblätter zentriert und den Kopf wieder auf den Boden hinter sich ließ. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ohren und machen Sie es sich in eine Liegestütze. Release. Starten Sie durch Wiederholung 10-mal und arbeiten bis zu 30. Wenn Sie zum Fitness-Bälle sind, halten Sie Ihre Beine breit (3-4 Fuß), während Sie auf den Ball zu sitzen. Sobald das fühlt sich einfach, bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen, so dass sie schulterbreit auseinander; das macht die Sit-up schwieriger.

Frühling Cross Training: Mähen Sie den Rasen

Es gibt viele Möglichkeiten, um Quer Zug, die nicht über eine Reise in die Turnhalle zu beteiligen und im Frühling können Teilnehmer mit Meter Gefühl, dass sie zweimal die Vorteile von Rasenmähen zu bekommen.

Zunächst erhalten Sie einen schöneren Rasen, so dass Sie nicht eine Verlegenheit zur Nachbarschaft sind.

Zweitens erhalten Sie ein Ganzkörpertraining. Durch Drücken der Mäher arbeitet die Beine, (besonders wenn Sie Hügel zu tun haben) als auch Ihre Schultern und Rücken. Wenn Sie einen Rasen seit dem letzten Frühjahr nicht gemäht haben, werden Sie sich wie Sie ein bisschen wie ein Training gehabt haben!