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Wie man Kniebeugen machen

Darstellende Kniebeugen wird Ihnen helfen, die Größe und Kraft Ihrer Quadrizeps-Muskeln zu erhöhen. Balancieren Sie die Hantel, wenn Sie Kniebeugen kann schwierig sein, so beginnen mit einem Licht Menge an Gewicht, bis Sie in der Lage, die Bewegung leicht durchführen. Stellen Sie sicher, einen Bleigürtel tragen, wenn Sie Kniebeugen, um den unteren Rücken zu schützen.

Zubereitung

Bevor Sie versuchen, Kniebeugen, lockern Sie Ihre Beine und Rücken. Achten Sie darauf, die Hantel auf den Squat Rack zentriert, dann fügen Sie die gleiche Menge an Platten zu jeder Seite. Sichern Sie die Gewichte mit einem Clip oder Kragen, damit sie nicht aus der Bar während der Übung zu fallen. Vielleicht möchten Sie auch entweder ein Pad an die Bar oder setzen Sie einen zusammengerollten Handtuch um den Hals, so dass die Bar nicht Ihre Haut einzuklemmen, wenn Sie es. Legen Sie den Bleigurt sicher, dann nähern sich die Bar, um das Training zu beginnen.

Darstellende Kniebeugen

Legen Sie Ihre Hände auf der Bar etwas weiter als schulterbreit. Legen Sie Ihren Kopf unter der Hantel und positionieren Sie den Balken auf der Rückseite Ihrer Schultern. Stellen Sie sicher, Ihre Füße flach auf dem Boden etwas breiter als normal zu stehen. Heben Sie die Bar aus der Squat Rack und einen Schritt zurück. Beruhigen Sie sich und haben in den Wiederholungen nicht Ihre Füße bewegen oder Sie können das Gleichgewicht verlieren.

Um die erste Wiederholung starten, beugen Sie die Knie und langsam senken sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel nahezu parallel mit dem Boden. Treten Sie zurück bis die Wiederholung zu beenden. Eventuell müssen Sie hinzufügen oder je nachdem, wie gut Sie das Gewicht in der ersten Reihe zu verwalten entfernen Sie einige Platten. Versuchen Sie, auf einem Gewicht, das Sie für 8 bis 10 Wiederholungen verarbeiten kann zu begleichen.

Erhöhen der Intensität

Wenn Sie um die Intensität des Kniebeugen zu erhöhen, mehr Gewicht auf die Leiste. Versuchen Sie, die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die Sie normalerweise tun, während Ihres hocken Training immer noch. Vielleicht möchten Sie einen Helfer für Sicherheitszwecke zu verwenden, wenn Sie das Gewicht ist schwer zu handhaben.

Wenn Sie lieber die gleiche verlassen das Gewicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Intensität, um das Training hinzufügen. Die letzten paar Wiederholungen kann schwierig sein, zu vollenden, so haben Sie, um Ihre Konzentration zu erhalten, um den Satz zu beenden. Wenn Sie am Ende des Satzes zu kämpfen haben, nicht nach unten zu biegen, soweit in den letzten Wiederholungen, die machen die Übung ein bisschen einfacher wird.

Sie können auch Intensität zu Kniebeugen hinzufügen, indem Sie die Übung in einem langsameren Tempo. Während die Verlangsamung der Bewegung kann nicht scheinen, wie es mit der Intensität hinzuzufügen, sobald Sie versuchen, diese Methode der Hocke erfahren Sie, wie schwierig es tatsächlich ist, besonders in den letzten paar Wiederholungen. Wenn Sie die Energie gegen Ende des Sets laufen, nur stoppen und die Bar wieder auf die Folter.