Qrealm.com


Isometrische Übung

Isometrische Übung

Isometrische Übungen beinhalten aktive Muskelkontraktionen ohne sichtbare Bewegung des Körpers oder Änderung Gelenkwinkel. Bewegungslos Übung ist etwas begrenzt als Standalone-Kraft-Training-Aktivitäten, aber es hat eine Reihe von Vorteilen, wie eine Komponente einer umfassenden Fitnessprogramm.

Vorteile von isometrischen Übungen

Isometrische oder statisch, gehören zu den leichtesten Typen von Übungen durchführen Übungen. Sie benötigen in der Regel keine Ausrüstung, wenig Vorbereitung und keine vorherige Fitness-Erlebnis. Aus diesem Grund sind statische Übungen oft eine gute Wahl für diejenigen mit einem niedrigen zugrunde liegende körperliche Fitness oder für den Fall, wenn ein vollständiger Ausübung Set-up ist unpraktisch.

Eine isometrische Training

Um einen bestehenden Fitness-Level, wenn auf der Straße zu halten oder eine Stärke Ausgangspunkt, um die dynamische Krafttraining führen hinauf zu bauen, kann ein Ganzkörpertraining mit isometrischen Übungen erreicht werden.

Beine

Isometrische Wand hockt in erster Linie arbeiten die oberen Quadrizeps sowie die unteren Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß Muskeln als stabilisierenden Muskeln. Um eine isometrische Wand hocken durchführen:

  • Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und schlanke gegen eine Wand mit den meisten der Kontakt gegen den unteren Rücken.
  • Nach und nach unten rutschen die Wand, bis die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel.
  • Bewusst Vertrag Oberschenkeln und Gesäß.
  • Halten Sie die Position für 15 bis 180 Sekunden.

Rücken und Bizeps

Ein Rückschritt von der Grundsportunterricht, bleibt die gebeugten Armen hängen eine gute Übung für die Stärkung der Rücken und Bizeps. Durchgeführt wie ein Kinn-up in der Zeit eingefroren, die gebeugten Armen hängen eine isometrische Übung, die eine hervorragende Vorstufe zur vollen Klimmzüge macht. Um zu beginnen, müssen Sie eine horizontale Kopfleiste und ein wenig Entschlossenheit.

  • Fassen Sie die Bar, als würden Sie einen Klimmzug auszuführen. Ein Obergriff wird sich mehr der Stimulation auf die Muskeln des Rückens, während ein Untergriff wird ein großer Teil der Anstrengungen, um den Bizeps zu verlagern.
  • Ziehen Sie Ihre Arme in eine gebogene Position zu bringen und zu halten.

Brust, Trizeps und Core

Das Brett ist ein bekannter isometrische Übung im Yoga, Kampfsport und andere Kern-Stärkung Übung Routinen verwendet. Diese Übung ist im Wesentlichen die Top-Position eines Push-up. Um ein Brett zu tun:

  • Legen Sie in Bauchlage auf dem Boden oder eine Yoga-Matte mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
  • Drücken Sie mit den Händen den Oberkörper zu heben vom Boden ab.
  • Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade halten. Ihr Körper sollte eine lange, gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu erstellen.

Schultern

Die Deltamuskeln sind für das Heben und Pressen Bewegungen der Arme verantwortlich. Um die Deltamuskeln arbeiten, können Sie diese Bewegungen in einer statischen Art und Weise zu simulieren. Beispielsweise halten Gewichte statisch in einer isometrischen Fliege mit dem Arm als Hebel, um den Widerstand zu erhöhen. Eine weitere hervorragende Übung, um die Schultermuskeln zu arbeiten ist eine Wand Handstand, wie folgt:

  • Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, wie Sie es für einen Push-up, etwa 12 Zentimeter von der Wand klar von Bildern oder anderen Hindernissen.
  • Crouch mit einem Bein gebogen und die andere sich gerade hinter sich geworfen, als ob Sie vor dem Abheben in einem Sprint zu nehmen waren.
  • Atmen Sie tief durch und treten dem geraden Bein gegen die Wand. Das andere Bein sollte natürlich folgen.
  • Verwenden Sie die Wand, um auszugleichen, wie gebraucht.

Tipps für eine isometrische Training

Um das Beste aus Ihrem Training zu bekommen, halten Sie diese Tipps beachten:

  • Isometrischen Übungen sind spezifisch für Gelenkwinkel, mit Gewinne in der Stärke in der Regel nur in den Gliedmaßen Position während der Körperhaltung verwendet auftreten. Für eine optimale Kraftzuwachs, wiederholen isometrische Positionen alle 15 bis 20 Grad in der gesamten Bewegungsbereich.
  • Halten Sie die meisten Kontraktionen für etwa sechs bis 30 Sekunden und wiederholen Sie, wenn Sie hinzugefügt Stimulation erforderlich.
  • Vergessen Sie nicht, während der Wehen zu atmen.
  • Wenn einer Haltung oder Position ist schmerzhaft oder wenn Sie Schwindel oder Gefühl erleben Benommenheit, stoppen Sie das Training und suchen Sie den Rat eines Arztes, bevor Sie fortfahren.