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High-Protein, Low-Fat Mahlzeit Pläne

High-Protein, Low-Fat Mahlzeit Pläne

Proteinreiche, fettarme Diäten sind ein Hybrid zwischen zwei Stromdenkschulen in Gewichtsverlust und Wartung: Low-Carb-Diäten und fettarme Ernährung. Low-Carb, High Protein-Diät minimieren Hunger während der Gewichtsabnahme, während fettarme Ernährung kann die Gesundheit des Herzens zu schützen. Beide Arten der Ernährung sind wirksam für die Gewichtsabnahme und Wartung, und einige Leute wählen, um die beiden zu kombinieren, um ihre Ergebnisse zu maximieren.

Mahlzeit Pläne

Wenn Sie sich entschieden haben, eine fettarme, proteinreiche Ernährung zu folgen, werden die folgenden Mahlzeit Pläne entwickelt, um zu helfen. Wählen Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.


High-Protein, Low-Fat Mahlzeit Pläne

Frühstück

Wählen Sie eine der folgenden Frühstück jeden Tag.

Lebensmittel (n) Kalorien Protein (g) Fett (g) Spezielle Anweisungen
Frühstück 1 Tex veggie Gerangel mit gemacht:

  • Ein spritz Kochspray
  • Ein ganzes Ei
  • Zwei Eiweiß
  • 1/2 Zwiebel, gehackt
  • 1/2 grüne Paprika, gehackt
  • 1 Unze fettfreie Cheddar-Käse
  • 1/2 Tasse Salsa
225 24 g 5 g
  1. Spray kleine Bratpfanne mit dem Kochspray.
  2. Bei mittlerer Temperatur erhitzen, Zwiebeln und Paprika anbraten bis sie weich sind - etwa fünf Minuten.
  3. Ei und Eiweiß und Gerangel hinzufügen, bis gekocht.
  4. Top mit Käse und Salsa und servieren.
Breakfast 2 Chia Smoothie gemacht mit:

  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 2 Esslöffel Chia-Samen
  • 1 Kugel Molkeneiweißpulver
  • 1/2 Tasse gefrorene Beeren
250 26 g 7 g
  1. In Chia, Milch Mandel und lassen Sie für 20 Minuten sitzen.
  2. Gießen Sie in einen Mixer geben. Fügen Sie Proteinpulver und Beeren.
  3. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
Frühstück 3 Kanadischen Speck und Ei Offenes Sandwich mit gemacht:

  • 1 Scheibe geröstetes Ezekiel 4: 9 Brot
  • 1 Ei, over easy
  • 4 Unzen kanadischen Speck
  • 1 Unze fettreduzierten Cheddar-Käse
345 43 8.5
  1. In einer kleinen beschichteten Pfanne, kochen ein Ei, es aufzudecken, wenn unten durchgeführt wird.
  2. Zeigen Ei und kanadische Speck auf geröstetem Brot.
  3. Top mit Käse.
  4. Braten, bis der Käse schmilzt, ein bis zwei Minuten.
Frühstück 4 Fettfreie Joghurt-Parfait mit gemacht:

  • 1 Tasse fettfreien Vanillejoghurt
  • 1/2 Unze gehackte Walnüsse
  • 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
322 12 g 9 g
Frühstück 5 Spinat und Speck Frittata mit gemacht:

  • 3 Eiweiß und ein ganzes Ei, geschlagen
  • 2 Scheiben Putenschinken, gekocht und zerbröckelte
  • 1 Tasse Spinat
  • 3 Esslöffel gehackte Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Unzen geriebener fettfreie Cheddar-Käse
330 33 g 5 g
  1. Sprühen Sie eine feuerfeste Bratpfanne mit Antihaft-Koch-Spray.
  2. Bei mittlerer Hitze kochen, bis sie weich Zwiebel.
  3. Spinat hinzufügen und kochen bis sie verwelkt.
  4. Fügen Sie Knoblauch und kochen, bis duft - etwa 30 Sekunden.
  5. Gießen Sie Eier über das Gemüse und lassen Sie sie auf dem Boden festigen.
  6. Das Ganze mit Cheddar-Käse.
  7. Übertragen Eier Backofen Broiler, so dass Frittata auf Blätterteig und Käse zu schmelzen, ca. 3 Minuten.

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Mittagessen

Wählen Sie eine der folgenden Mittagessen jeden Tag.

Lebensmittel (n) Kalorien Protein (g) Fett (g) Spezielle Anweisungen
Lunch 1 Open-Face-Sandwich mit Thunfischsalat gemacht:

  • 3 Unzen Wasser geladenen Licht Thunfisch
  • 1 Rippe Sellerie
  • 2 EL fettfreien Joghurt
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Dash Tabasco-Sauce
  • 1 Scheibe geröstetes Ezekiel 4: 9 Brot
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Unzen geschreddert fettfreie Cheddar
252 37 g 1 g
  1. Kombinieren Sie Thunfisch, Sellerie, Joghurt, Senf und Tabasco.
  2. Verbreiten Sie auf geröstetem Ezekiel Brot.
  3. Top mit Tomaten und Käse.
  4. Braten, bis der Käse schmilzt.
Mittagessen 2 Kale Huhn Roll-up gemacht mit:

  • 4 extra große Kohlblätter
  • 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust
  • 2 Esslöffel Avocado mit 1 Teelöffel Zitronensaft, etwas Salz und Spritzer Tabasco püriert
  • 3 Kirschtomaten, halbiert
  • 1/4 Tasse gekochte Quinoa
  • 1/2 rote Paprika, gehackt
300 31 g 10 g
  1. Alle Zutaten, außer Grünkohl in eine Schüssel geben und mischen, bis integriert.
  2. Platzieren Sie in der Mitte einer Grünkohl Blätter und rollen Sie zu essen.
Lunch 3 Türkei Windräder mit gemacht:

  • 8 Unzen deli Putenbrust
  • 4 Esslöffel fettfreie Frischkäse mit einem Schuss Tabasco und 2 TL Dijon-Senf gemischt
  • 1/2 Tasse Blattspinat
315 35 g 3 g
  1. Verbreiten Putenbrust mit Frischkäsemischung.
  2. Top mit Spinat.
  3. Rollen Sie Truthahn um Füllung.
Lunch 4 Rindfleisch-Bohnen-Burrito gemacht mit:

  • 3 Unzen 95 Prozent mageres Rindfleisch
  • 1/4 Tasse zerdrückte schwarze Bohnen
  • 1 Unze fettfreie Cheddar-Käse
  • 2 Esslöffel Salsa
  • 2 EL fettfreien Joghurt
  • 1 Vollkornbrot, Low-Carb-Tortilla
365 33 g 7 g
  1. Brown Hackfleisch und abtropfen lassen.
  2. Kochen Sie schwarze Bohnen und Brei mit Cheddar-Käse und Salsa.
  3. Verbreiten Sie Rindfleisch und Bohnen auf einem Vollkorntortilla.
  4. Servieren mit Joghurt gekrönt.
Lunch 5 Chefsalat mit gemacht:

  • 4 Unzen Putenschinken
  • 2 hart gekochte Eiweiß, gehackt
  • 3 Tassen geschreddert Römersalat
  • 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 1 Karotte, geschält und gehackt
  • 5 Kirschtomaten, halbiert
  • 2 EL fettfreie Salatdressing
310 29 g 6 g

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Abendessen

Wählen Sie eine der folgenden Abendessen jeden Tag.

Lebensmittel (n) Kalorien Protein Fett Spezielle Anweisungen
Abendessen 1 6 Unzen gegrillten Lachs
Gedämpfte Artischocke
2 EL fettfreie Ranch
350 45 g 7
Abendessen 2 Warm Spinat-Salat Garnelen gemacht mit:

  • 2 Scheiben Putenschinken
  • 1 Schalotte, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/4 Tasse Rotweinessig
  • 4 Tassen gehackte Baby-Spinat
  • 6 Unzen Garnelen, gebraten
311 90 g 3 g
  1. Sprühen Sie eine große Bratpfanne mit Antihaft-Koch-Spray.
  2. Bei mittlerer Hitze, gehackte Putenschinken knusprig kochen. Nehmen und beiseite stellen.
  3. In der gleichen Pfanne geben, Schalotten, Knoblauch und Essig. Köcheln lassen, bis die Hälfte reduziert.
  4. Gießen Sie warmes Dressing über Baby-Spinat.
  5. Top mit gebratenen Garnelen.
Abendessen 3 Protein-Stil Hamburger mit gemacht:

  • 4 Unzen 95 Prozent mageres Rindfleisch
  • 1/2 Kopfsalat
  • 2 EL fettfreie Ranch mit 1 TL Worcestershire, 1 TL Sojasauce, 1/4 Teelöffel Sriracha kombiniert

14 Baby-Karotten

340 34 g 8 g
  1. Grill oder braten Hamburger Patty.
  2. Entfernen Sie mehrere Schichten von Salatblätter aus Kopfsalat, einen machen "bun".
  3. Verteilt Salat mit Ranch Dressing Mischung.
  4. Top mit Burger und zweiten Salatblätter Brötchen.
Dinner 4 1/2 gebratener Hähnchenbrust, Haut entfernt
Mashed Blumenkohl gemacht mit:

  • 1 Tasse Blumenkohl
  • 1 Unze fettfreie Cheddar-Käse
  • 1/4 Tasse Milch
  • Dash Salz
  • Frisch geknackt schwarzer Pfeffer

1 Tasse grüne Bohnen

300 42 g 2 g
  1. Dampfblumenkohl, bis sie weich.
  2. Abtropfen lassen und zerdrücken mit einem Kartoffelstampfer.
  3. Stir in Käse, Milch, Salz und Pfeffer.
Abendessen 5 Heilbutt mit Pesto "Mayonnaise"

  • 6 Unzen Heilbutt
  • 1/4 Tasse Basilikum
  • 1 EL geriebener fettarme Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Unzen fettfreie Joghurt

1 Tasse Brokkoli

364 56 g 8 g
  1. Grill Heilbutt.
  2. Inzwischen setzen Basilikum und Knoblauch in einer Küchenmaschine und Prozess bis weit geschnitten.
  3. Reiben Sie hinunter Seiten der Küchenmaschine und fügen Joghurt und Käse.
  4. Verteilt auf gegrillten Lachs.

Snacks

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Zwei oder drei gesunde, fettarme Snacks in den Tag abzurunden. Vorschläge sind:

  • Low-fat-String Käse - 50 cal, 2 g Fett 6 g Protein
  • 6 Unzen fettfreie Joghurt - 140 cal, 0 g Fett, 7 g Protein
  • Hart gekochtes Ei - 78 cal, 5 g Fett 6 g Protein
  • Selleriecreme mit 2 EL fettfreie Frischkäse - 40 cal, 0 g Fett, 3 g Protein
  • Gemüse und 2 Esslöffel Hummus - 100 Kalorien, 4 g Fett, 3 g Protein
  • Grüne Smoothies

Eine gesunde Wahl

High-Protein, Low-Fat Mahlzeit Pläne

Laden Sie die Mahlzeit Pläne

Die oben genannten Vorschläge sind ein Startpunkt für die Wahl fettarme, proteinreiche Nahrungsmittel. Beachten Sie die folgenden Tipps, um gesunde Entscheidungen zu treffen.

  • Wählen Sie ganze, natürliche Lebensmittel, die minimal verarbeitet werden, einschließlich gesunde Obst und Gemüse.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die wenig Nährwert wie Süßigkeiten, fettarme Kekse und Cookies oder stärkehaltige Körner wie Reis oder Weißbrot. Wenn Sie essen Körner tun, entscheiden sich für Vollkornprodukte.
  • Shop rund um den äußeren Gänge des Supermarktes, in dem Du die frische, gesunde Lebensmittel, die Ihr Körper braucht zu finden.
  • Wenn Sie Milch auf Ihre Ernährung, wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
  • Nüsse und Samen kann eine gesunde Teil einer fettarme, proteinreiche Ernährung sein; jedoch, um Fett zu minimieren, sollten Sie sie auf einer Unze zu begrenzen oder weniger pro Tag.
  • Statt Kochen mit Ölen, verwenden fettKochSpray oder Wasser zum Kochen.
  • Wählen Sie Zubereitungsmethoden, die Fett zu minimieren wie Dämpfen, Braten oder Grillen.
  • Wählen Sie mageres Eiweiß wie Fisch und weißem Fleisch Geflügel. Entfernen Sie die Haut von Geflügel und Zier alles sichtbare Fett aus Fleisch.
  • Pump up Geschmack mit fettfreien Zutaten wie frischen Kräutern, Dijon-Senf, Sriracha und Worcestershire-Sauce.
  • Besuchen lokalen Bauernmärkten für höchste Qualität, in der Saison, gesunde Produkte und Fleisch.
  • Erwägen Sie eine CSA (Community unterstützte Landwirtschaft) Programm, das frischen Produkten der Saison, Sie wöchentlich liefern. Wir liegen in der Nähe CSA auf Local Harvest.
  • Lernen Sie die Grundlagen von mehreren Low-Carb-und fettarme Ernährung Pläne, indem Sie Blogs wie South Beach Diät, die Archevore Blog und der Beauty Detox-System, wo Sie gesunde Ernährung Tipps, um Ihren Lebensstil zu unterstützen aufzulesen.

Ein gesunder Lebensstil

Für viele, eine fettarme, proteinreiche Ernährung unterstützt ihre allgemeine Gesundheit Ziele. Richtige Ernährung ist Teil eines gesunden Lebensstils, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, Krankheit zu verhindern, steigern Sie Ihre Energie und fühle mich großartig. Wenn Sie Hilfe Download der printable Mahlzeit Pläne, sehen Sie sich diese nützliche Tipps.