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Yoga: Ashtanga Yoga Tipps

Vergessen Sie nicht zur Ruhe

Obwohl Power-Yoga-Klassen aktiv sind, ist es wichtig, aktiv Ruhe Posen, wie Kinder Pose (Balasana), um die Spannung im Körper zwischen anspruchs Asanas lösen sind. Kindposition entlastet Gesamt Stress und Müdigkeit während Dehnung der Oberschenkel, Knöchel und Hüften.

Geben Kindes Pose auf dem Boden kniete und Entspannung zurück, so dass Sie sitzen auf (oder in der Nähe), die Oberseiten der Fersen. Verbreiten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und schonend senken Sie Ihren Oberkörper in den Raum zwischen den Knien. Entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden.

Sie können in dieser Pose für 30 Sekunden oder weniger während einer aktiven Power-Yoga-Klasse zu bleiben, oder verwenden Sie es als die letzte Entspannungsstellung und halten Sie ihn für einige Minuten. Um Kindes Pose zu beenden, zu erweitern vorwärts durch den Oberkörper und heben vom Steißbein, wie Sie einatmen.

Sie haben zwei Möglichkeiten der Armhaltung. Strecken Sie die Arme vor sich und legen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, oder erreichen Sie die Arme wieder auf Ihre Seiten so Ihre Hände berühren die Außenseiten der Füße.

Vorab: Kindes Pose Überspringen, wenn Sie Knieverletzungen haben, oder wenn Sie schwanger sind. Ihr Lehrer kann eine alternative Füllungs Pose schlagen.

Plank-Haltungen sind Energie Poses

Plank Pose ist ein häufiger Bestandteil vieler Macht Yoga-Kurse, weil es baut Kraft in den Armen und Handgelenken sowie der Wirbelsäule, und es bereitet den Körper auf Handstand und andere anspruchsvolle Inversion stellt später in der Klasse. Um die meiste Leistung aus Ihrem Brett zu bekommen, denken Sie daran, diese Punkte:

Starten Sie nach unten schauenden Hund, und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis sie ungefähr parallel zum Boden. Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden ist. Halten Sie Ihre Schultern direkt über die Handgelenke. Sie sind im Wesentlichen in der Position "oben" eines Standard-Push-up. Ziehen Sie den Nabel in Richtung der Rückseite der Wirbelsäule, verbreiten Sie Ihre Schlüsselbein breit. Drehen Sie Ihre äußeren Arme, um Schultergelenk zu schützen.

Versuchen Sie, halten Sie ein Brett stellen für 30 bis 60 Sekunden.

Ebenso können Sie Stärke in den Schultern zu bauen mit der Seitenplanke darstellen. Sobald Sie in der Diele stellen sind, drehen nach rechts, den Ausgleich auf der rechten und der Außenkante des rechten Fußes. Erweitern Sie Ihren linken Arm bis an die Decke. Halten Sie für 30 Sekunden, wenn möglich, lassen Sie dann wieder zu einem Standard-Brett-Pose, halten Sie es für einen Atemzug, und dann auf die andere Seite zu drehen.

Viele Athleten Wählen Ashtanga

Ashtanga Yoga wird oft als "Yoga Sportlers" genannt, weil es populär geworden, als Cross-Training-Technik für die Athleten, die in einer Vielzahl von Sportarten konkurrenz vom Laufen zum Baseball sind. Die stetige Bewegung eines Ashtanga Klasse baut Stärke und Flexibilität, und auch die sehr fit fühlen, wie sie ein Training hatte. Nach einigen Wochen des Ashtanga Yoga weniger als einmal pro Woche, werden Sie mehr Beweglichkeit in der Hüfte, Rücken, Beine, Schultern und bemerken, wenn Sie laufen, Golfen, Radfahren, oder sich von Ihrem anderen Lieblingssportarten.

Ashtanga-Klassen sind weniger wahrscheinlich, Requisiten zu verwenden oder sich auf die Feinabstimmung jeder Ausrichtung in jeder Pose. Die Idee des Ashtanga ist, um von einer Pose in die nächste in jeder Körperhaltung für die Zeit, die Sie in ihm sind Durchfluss und tun Sie Ihr Bestes. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, verpflichten sich, die volle Teilnahme an Ashtanga Yoga, um den maximalen Nutzen erhalten. Wenn Sie groß stehen, wirklich pflanzen Füße vollständig aus Ihrem Körper, wenn Sie nach vorne zu erreichen, und achten Sie auf verbale Anleitung Ihres Instructor eigene Anpassungen vornehmen, wie Sie durch die Reihe von Posen gehen.

Wenn Sie suchen sportspezifische Ashtanga Yoga sind, fragen Sie sich um; einige Lauftreffs, Radfahren Clubs oder Golfclubs bietet Ashtanga-Stil-Klassen, die auf die Bedürfnisse dieser spezifischen Sport gerecht zu werden. Zum Beispiel wird ein "Yoga für Läufer" Klasse beim Öffnen der Hüften, die in engagierten Läufer chronisch dicht sind zu konzentrieren.

Befürchten Sie nicht fallen: Versuchen Bakasana Für Waage der

Arm Balancing Posen sind Bestandteil der meisten Power Yoga-Kurse, weil sie verbinden Kraft mit Flexibilität. Kran-Pose (bakasana) strafft die Arme und die Bauchmuskeln, aber einige Yoga-Schüler haben Angst, es aus Angst, nach vorne fallen, auf ihren Gesichtern zu versuchen. Versuchen Sie, die Pose auf einer Matte oder Decke, und Sie werden das Vertrauen und Kraft aufzubauen.

Um Kran (auch als Luft) stellen ein, Hocke mit den Fersen auf den Boden, wenn möglich. Verbreiten Sie Ihre Knie breiter als die Hüften und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen. Heben Sie auf den Bällen der Füße und Oberkörper nach vorne, so dass Ihre Knie in Kontakt mit den Bizeps zu kommen. Ziehen Sie Ihren Bauch und langsam heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.

Schließlich Ihren Oberkörper und angewinkelten Beinen auf dem Rücken der Oberarme zu hocken. Es gibt eine Tendenz, vorne und hinten, weg von den Fersen, wenn man in einem Kran-Pose zu erhöhen, sondern versuchen, diese Tendenz zu widerstehen und halten Sie Ihre Hüften so gering wie möglich. Verlassen Sie die Pose durch Absenken wieder in die Hocke.

Stand hoch In Tadasana

Viele Ashtanga Klassen beginnen mit den Studierenden stehen in tadasana oder auf die Berge darstellen, und die meisten Lehrer zurück zu tadasana zwischen Reihe von Stehhaltungen, um den Körper für die nächste Ashtanga Haltung zurückgesetzt. Für beste Ergebnisse bei der von tadasana, starten Sie durch Erdung selbst fest durch den Fersen, dann heben Sie Ihre Zehen und spreizen Sie vor dem Absenken sie auf die Matte. Straffen Sie die Schulterblätter nach innen, damit Sie stehen hoch und denken über das Erreichen der Krone des Kopfes gegen die Decke. Der Blick soll geradeaus mit dem Kinn leicht aufgezogen, so dass Sie Länge im Nacken zu schaffen, und die Hände sollten nach euren Seiten, mit den Fingern auf den Boden gerichtet ist.

Tadasana ist eine aktive Haltung, und Sie sollten Ihre Muskeln fühlen sich zusammen, um durch den Kopf und nach unten durch den Fersen erreichen kann. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben auf Ihre Quadrizeps-Muskeln zu engagieren, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Wie immer, atmen Sie tief und gleichmäßig.

Ashtanga-Haltungen Gehen Sie mit dem Fluss

Einer der Grundsätze des Ashtanga Yoga-Stil ist der Vinyasa oder kurze Reihe von Posen, die oft zwischen anderen Reihe von Posen während einer Ashtanga Yoga Klasse wiederholt. Zum Beispiel bewegen reibungslos von Krieger II Übergang darstellen zu Dreieckhaltung ist ein Vinyasa, ab nach unten schauenden Hund in Bewegung ist, um Plank darstellen, chaturanga, nach oben weisenden Hund, und wieder nach unten schauenden Hund. Ein Sonnengebet ist eine Vinyasa, auch. Der Zweck einer Vinyasa ist zu helfen, Hitze im Körper während der Ashtanga Posen bauen und erhöhen die Flexibilität und Ausdauer. Denn das Ziel ist, die Wärmeentwicklung, einige Lehrer entmutigen Studenten aus Wasser während einer Ashtanga Klasse trinken. Wenn Sie sind in der Regel leicht überhitzen und Sie sind nicht auf der Suche nach einem "Hot Yoga" Klasse, bringen eine Flasche Wasser mit Ihnen, wenn Sie wirklich das Gefühl, Benommenheit oder krank vor Austrocknung, sondern versuchen, bis nach dem Ashtanga Klasse warten, wenn es wichtig ist, Wasser trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Muskelzittern, dass Sie sind, arbeiten

Es ist nicht ungewöhnlich für Ihre Muskeln zu zittern, während schwierigen Posen in einem Ashtanga Yoga-Kurs halten, besonders wenn man neu in Ashtanga oder einfach neue zu einer bestimmten Pose sind. Einige Zittern in Ordnung ist, und wenn Sie Ihre Muskeln arbeiten intensiv, vergessen Sie tief und gleichmäßig zu atmen. Versuchen Sie, eine Ashtanga halten posieren für fünf Atemzüge, aber nicht zwingen Sie sich zu halten, jede Pose zu dem Punkt der Schmerzen. Finden Sie die "Kante" von dem, was ist eine Herausforderung, ohne sich selbst verletzen.

Sie können Muskelkrämpfe in den Füßen, Beinen oder Armen zu erleben, während Sie in eine Ashtanga Yoga Position, vor allem in einer Pose, die neu für Sie ist, weil Sie fragen Ihre Muskeln etwas anderes machen. Keine Panik, wenn Sie einen Krampf haben. Einfach anhalten und passen Sie Ihre Position oder einen Moment Zeit nehmen, um in Pose oder nach unten schauenden Hund Kindes zu bewegen und lassen Sie den Krampf zu übergeben.

Ashtanga Hat ein Krieger-Haltung für jedermann

Ashtanga Yoga beinhaltet eine Reihe von Posen, die sich in Schwierigkeiten zu erhöhen. Der Krieger-Serie (Virabhadrasana) ist ein Standard in vielen Ashtanga Klassen, weil es alle großen Muskelgruppen: Beine, Rücken, Schultern und Arme, aber es ist besonders gut für die Öffnung der Hüfte ist. Selbst Anfänger Klassen wahrscheinlich vorstellen Krieger I, und fortgeschrittenen Klassen gehören Krieger II und III Krieger.

Denken Sie daran, diese "hip" zeigt auf das Beste aus Ihrem Krieger zu machen:

Warrior I: Quadrat Ihre Hüfte nach vorne und versuchen, sie auch zu halten. Es hilft, Ihre Hüftknochen wie die Scheinwerfer eines Autos denken.

Warrior II: Wenn Sie sich seitlich in Krieger II öffnen, konzentrieren sich auf halten Sie Ihre Hüften Ebene und zentriert. Zu weit vorne oder zu weit hinten Lehnen Sie sich nicht.

Warrior III: In Krieger III, konzentrieren sich auf die Außenrotation der Hüfte des erhöhten Bein, während sowohl die angehoben und die Standbeine so gerade wie möglich.

Conquer Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana oder vier Gliedmaßen Mitarbeiter stellen, ist ein Element der Tradition Sonnengruß-Reihe und ist ein beliebtes Bewegung an der Macht Yoga-Kurse, weil es baut Stärke im Unterleib sowie die Schultern. Chaturanga ist unten Teil eines push-up. Starten Sie in Brett dar und senken Sie Ihren Oberkörper auf ein paar Zentimeter über dem Boden und halten Sie sich dort von 10 bis 30 Sekunden. Wenn Sie in der Mitte einer Sonnengruß sind, werden Sie von chaturanga nach oben schauenden Hund zu fließen.

Konzentrieren Sie sich auf den Bauch in Zeichnung und halten chaturanga, und halten Sie Ihr Steißbein versteckt und Beinmuskulatur aktiv, um den unteren Rücken aus dem Eintauchen auf den Boden zu halten.

Wenn Sie neu bei Yoga oder neue zu chaturanga sind, ist ein Anfänger Variation im Volksmund bekannt als "Knie nieder, Brust nach unten." Start in Plank darstellen, dann senken Sie Ihre Knie auf den Boden und senken Sie Ihre Brust zu etwa einen Zentimeter über dem Boden . Diese Bewegung wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, bis Ihre Arme, Rücken und Beine sind stark genug für Sie die chaturanga Position zu halten.

Boat Pose Powers Up Abs

Schwache Bauchmuskeln beitragen, Schmerzen im unteren Rücken und verhindern, dass Sie Fortschritte zu fortgeschrittenen Yoga-Übungen. Aber die Praxis Boot Pose (navasana) regelmäßig und richtig, und Sie werden auf Ihrem Weg zu abs aus Stahl sein. Als zusätzlichen Bonus, Posen Boot auch helfen, engen Hüftbeuger, die Epidemie unter den Schreibtisch-gebunden sind.

Beginnen Sie mit der Sitzung mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Auf einer ausatmen, beugen Sie die Knie und langsam zurücklehnen und schauen Sie auf Ihre Sitzknochen und Steißbein sitzen. Zu weit nach hinten oder zu weit nach vorne Lehnen Sie sich nicht; sollten Sie versuchen, eine gleichmäßige Verteilung von Gewicht zu halten. Langsam verlängern Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Füße auf Augenhöhe zu halten. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Es ist wichtiger, sich aufzusetzen auf das Steißbein als Ihre Beine gerade zu halten. Strecken Sie die Arme nach vorn in Richtung Füße, halten sie parallel zum Boden. Halten Sie die Pose für 10 bis 20 Sekunden, wenn Sie neu dabei sind, und schließlich versuchen, es für eine Minute zu halten.

Denken Sie daran, um den unteren Bauch fest zu halten, aber es sollte nie das Gefühl, hart und geballt.